hoy os traemos uno de los ejercicios mas populares del gym y mas concretamente de las piernas (la sentadilla).
No existe una única respuesta a la pregunta de cuáles son los mejores ejercicios de sentadilla, ya que esto depende de varios factores, como tus objetivos, tu nivel de forma física y las limitaciones que puedas tener.
Sin embargo, puedo presentarte algunos de los ejercicios de sentadilla más populares y efectivos.
Recomendaciones:
- Antes de comenzar a realizar cualquier tipo de ejercicio de sentadilla, es importante que aprendas a realizar la técnica correctamente para evitar lesiones. Puedes consultar con un entrenador personal o buscar videos tutoriales en línea.
- Comienza con un peso ligero y aumenta gradualmente la intensidad a medida que vas ganando fuerza.
- Es importante escuchar a tu cuerpo y descansar si sientes dolor.
- Combina los ejercicios de sentadilla con otros ejercicios para trabajar todos los grupos musculares de tu cuerpo.
Sentadilla con barra
Para realizar una sentadilla con barra alta:
- Cargue una barra con el peso deseado. Un buen punto de partida para principiantes es usar un peso que pueda levantar durante 8-12 repeticiones.
- Colóquese debajo de la barra, con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
- Sostén la barra sobre los trapecios, con un agarre a la anchura de los hombros.
- Apriete los omóplatos y mantenga la espalda recta.
- Respire hondo y agáchese como si fuera a sentarse en una silla. Mantenga las rodillas alineadas con los pies y no deje que las rodillas se doblen hacia adentro.
- Cuando llegue al fondo del movimiento, haga una pausa durante un segundo.
- Empuje con los pies para volver a la posición inicial.
- Exhale mientras sube.
Sentadilla frontal con barra
A diferencia de la sentadilla con barra alta, en la sentadilla frontal la barra se coloca sobre los hombros en posición frontal, lo que cambia el enfoque muscular y la distribución del peso.
Para realizar una sentadilla frontal correctamente:
- Cargue una barra con el peso deseado (un buen punto de partida para principiantes es usar un peso que pueda levantar durante 8-12 repeticiones).
- Colóquese debajo de la barra, con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
- Sostenga la barra sobre los hombros en posición frontal, con un agarre a la anchura de los hombros o un poco más ancho. Los codos deben apuntar hacia arriba y los omóplatos hacia atrás y abajo.
- Apriete los omóplatos, mantenga la espalda recta y el core activado.
- Respire hondo y agáchese como si fuera a sentarse en una silla. Mantenga las rodillas alineadas con los pies y no deje que las rodillas se doblen hacia adentro. El torso debe permanecer recto y vertical durante todo el movimiento.
- Cuando llegue al fondo del movimiento, haga una pausa durante un segundo.
- Empuje con los pies para volver a la posición inicial.
- Exhale mientras sube.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara, también conocida como "bulgarian split squat" o estocada búlgara. A diferencia de las sentadillas clásicas, la sentadilla búlgara trabaja cada pierna de forma independiente, lo que puede ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación. Este ejercicio trabaja en gran medida las piernas y las caderas mientras mejora la estabilidad de las piernas, movilidad de los flexores de cadera, así como también la coordinación
Para realizar una sentadilla búlgara correctamente:
- Posiciona un “step“, caja o banca detrás tuyo, vas a tener que encontrar la altura “perfecta” y esta dependerá de tu altura y antropometría.
- Retrocede con una pierna y posiciónala en la banca, esta será tu pierna trasera de soporte, puedes apoyarte con tus dedos del pie o con la parte superior del pie.
- No empujes con la pierna trasera de soporte, piensa en realizar sentadillas con sola la pierna de trabajo, la pierna trasera de soporte recibirá un estiramiento a través de los flexores de cadera y los cuádriceps.
- Comienza el descenso, sentándote y generando el peso sobre el talón o mitad del pie de la pierna de trabajo, mantén el pecho elevado e intenta que la rodilla de la pierna de soporte se dirija hacia el suelo e idealmente toque el suelo
- La inclinación hacia adelante va a ocurrir, con tal de que no sea excesiva no debería de haber problemas, esto cambiará el estrés de las rodillas y la colocara en las caderas.
- Una vez en la posición de descenso, presiona sobre el talón y la parte media del pie de la pierna de trabajo y retoma la posición inicial.
- Controla la posición de la rodilla de la pierna de trabajo y no permitas que la alineación vaya hacia adentro, no metas las rodillas, (valgo de rodilla), debería de mantener bastante en linea con la posición del pie y de los pulgares.
gratificante que puede ayudarlo a desarrollar fuerza, mejorar el equilibrio y la coordinación.
Sentadilla Jefferson
(Uno de los tipos de santadillas más raros)
La Sentadilla Jefferson es una variación que te permite concentrarte en tus glúteos o cuádriceps, manteniendo un torso bastante vertical.
Debido a que este tipo de sentadilla coloca mayor énfasis en un lado más que en el otro (dependiendo de tu agarre) serás capaz de trabajar una pierna más que la otra, ayudando a mejorar tu fuerza «asimétrica».
En donde tenemos un lado más fuerte que el otro.
Otros beneficios también incluyen una Mayor estabilidad de «core» y fuerza «anti-rotativa».
Debido a la posición del cuerpo, tus abdominales intentarán evitar rotar y generará gran trabajo en tus abdominales, erectores espinales y oblicuos.
Representa una disminución de la carga axial.
Debido a que se realizará con menor peso que una sentadilla convencional, si se tiene problemas espinales e intentan trabajar sus piernas sin colocar carga directamente sobre su espalda.
Consejos para realizar una sentadilla Jefferson correctamente:
- Asume un posición parado sobre la barra, con el pie delantero mirando hacia afuera de la barra, y el pie trasero mirando hacia afuera con respecto a ti, casi horizontal.
- Tus pies deben de estar más abiertos que la anchura de tus hombros.
- Cuando estés listo, toma la barra con un agarre mixto (una mano hacia dentro y otra hacia afuera), mantén tu espalda recta y has una sentadilla para descender hacia la barra.
- Asegúrate que tus rodillas se flexiones, mientras permita que el torso se mantenga lo más recto posible.
- En general tus muslos deben de empezar cuando estén paralelos al suelo, o ligeramente menor.
- Una vez listo empuja desde tus pies manteniendo los brazos rectos, de manera controlada, no rebotes la barra en el suelo.
- Cuando hayas terminado, puedes cambiar tu agarre mixto, esta vez la mano abierta será la cerrada y la cerrada será abierta, para asegurarte de que estás balanceando tu fuerza.
Sentadilla Hack
El uso de la máquina para realizar la sentadilla hack hace que no necesites usar la fuerza de tu abdomen para mantener el equilibrio durante el ejercicio.
También, cambiando la posición de los pies y adoptando ángulos diferentes, trabajarás más los cuádriceps y más específicamente el vasto interno.
Algunos de los culturistas más famosos han sido conocidos por incorporar la sentadilla hack (hack squat) en sus rutinas, como Tom Platz.
Consejos para realizar una sentadilla hack correctamente:
- Retrae las escápulas y usa las hombreras para amortiguar los hombros.
- Mantén la cabeza erguida, coge las barras de seguridad y desbloquéalas.
- Estira las piernas (sin bloquearlas) y coloca los pies con una separación del ancho de los hombros.
- Dirige las puntas de los pies ligeramente hacia el exterior.
- Inhala cuando se realiza la parte excéntrica del movimiento (descenso) y exhala al estallar en la concéntrica.
- Mantén una postura firme, desciende hasta pasar la paralela y vuelve a subir con un movimiento controlado (sin rebote hacia arriba desde la parte inferior del movimiento).
- Impúlsate con los talones.
Sentadilla Sissy makina o libre
La sentadilla sissy, también conocida como sentadilla gironda o "sissy squat", es un ejercicio poco común que se enfoca principalmente en los cuádriceps (recto femoral, vasto interno, externo y medio) y en menor medida en los glúteos. A diferencia de las sentadillas tradicionales, la sentadilla sissy se realiza con el torso inclinado hacia atrás y las rodillas flexionadas por delante del cuerpo, lo que pone un gran énfasis en los cuádriceps y desafía el equilibrio y la estabilidad del core.
Beneficios de la sentadilla sissy:
- Fortalece los cuádriceps: La sentadilla sissy aísla y trabaja intensamente los cuádriceps, especialmente el recto femoral, que es el músculo responsable de extender la rodilla.
- Mejora el equilibrio y la coordinación: Al requerir que te inclines hacia atrás y mantengas el equilibrio, la sentadilla sissy desafía tu core y mejora tu equilibrio y coordinación.
- Aumenta la flexibilidad: La sentadilla sissy puede ayudar a mejorar la flexibilidad de los tobillos y las caderas, lo que puede ser beneficioso para otras actividades físicas.
- Es un ejercicio de bajo impacto: La sentadilla sissy no genera impacto en las articulaciones, lo que la convierte en una buena opción para personas con problemas en las articulaciones o que se recuperan de lesiones.
Cómo realizar la sentadilla sissy:
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Preparación:
- Encuentra un espacio abierto frente a una pared o un objeto sólido para apoyarte.
- Separa los pies a la anchura de los hombros y apunta los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Inclina el torso hacia atrás como si te fueras a sentar en una silla imaginaria, manteniendo la espalda recta y el core activo.
- Extiende los brazos hacia adelante para ayudarte a mantener el equilibrio.
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Descenso:
- Flexiona las rodillas, permitiendo que las piernas se flexionen por delante del cuerpo.
- Controla el descenso y asegúrate de que las rodillas no se doblen hacia adentro.
- Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo o hasta que sientas un estiramiento intenso en los cuádriceps.
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Subida:
- Empuja con los talones para extender las piernas y volver a la posición inicial.
- Mantén la espalda recta y el core activo durante todo el movimiento.
- Exhala al subir.
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Repite:
- Completa el número deseado de repeticiones.
- Puedes realizar varias series de 8-12 repeticiones o hasta que notes fatiga muscular.
Sentadilla sumo
La sentadilla sumo, también conocida como "sumo squat", es una variación de la sentadilla clásica que se caracteriza por una postura más amplia de las piernas.
Diferencias con la sentadilla clásica:
- Posición de los pies: En la sentadilla sumo, los pies se separan a una anchura mayor que la de los hombros, con las puntas de los pies apuntando hacia afuera en un ángulo de 45 a 60 grados. En cambio, en la sentadilla clásica, los pies se separan a la anchura de los hombros o un poco más, y las puntas de los pies apuntan hacia adelante.
- Profundidad de la sentadilla: La sentadilla sumo suele realizarse hasta que los muslos queden paralelos al suelo o incluso más abajo, lo que permite un mayor trabajo de los glúteos y los isquiotibiales. La sentadilla clásica suele tener una profundidad menor.
- Enfoque muscular: La sentadilla sumo pone un mayor énfasis en los aductores (músculos de la parte interna del muslo), glúteos e isquiotibiales, mientras que la sentadilla clásica trabaja más los cuádriceps.
Cómo realizar la sentadilla sumo:
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Preparación:
- Colócate de pie con los pies separados a una anchura mayor que la de los hombros, con las puntas de los pies apuntando hacia afuera en un ángulo de 45 a 60 grados.
- Apunta los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Mantén la espalda recta, el core activo y los hombros relajados.
- Mira hacia adelante.
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Descenso:
- Flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta y el core activo.
- Asegúrate de que las rodillas no se doblen hacia adentro y que los pies queden planos sobre el suelo.
- Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo o incluso más abajo, según tu flexibilidad y nivel de condición física.
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Subida:
- Empuja con los talones para extender las piernas y volver a la posición inicial.
- Mantén la espalda recta y el core activo durante todo el movimiento.
- Exhala al subir.
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Repite:
- Completa el número deseado de repeticiones.
- Puedes realizar varias series de 8-12 repeticiones o hasta que notes fatiga muscular.
Consejos para realizar la sentadilla sumo de forma segura y efectiva:
- Comienza con pocas repeticiones y aumenta gradualmente a medida que te fortalezcas.
- Concéntrate en mantener la espalda recta y el core activo durante todo el movimiento.
- No dejes que las rodillas se doblen hacia adentro.
- Si sientes dolor en las rodillas o la espalda, detente el ejercicio y consulta con un profesional de la salud.
- Puedes usar una banda elástica para ayudarte con el equilibrio si lo necesitas.
Variaciones:
sentadilla sumo con mancuernas sobre steps
Aquí hay algunos consejos para realizar una sentadilla con barra alta correctamente:
- Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento. Esto ayudará a prevenir lesiones en la espalda.
- No deje que las rodillas se doblen hacia adentro. Esto puede poner tensión en las rodillas.
- Mantenga el peso sobre los talones. Esto ayudará a trabajar los cuádriceps y los glúteos.
- Respire hondo antes de cada repetición y exhale mientras sube.
- Comience con un peso ligero y aumente gradualmente el peso a medida que se vuelve más fuerte.