rutina heavy duty (con alto volumen)

“La mayor parte de los culturistas comenten un solo error, un error mental fundamental, que es el responsable de todos sus errores de entrenamiento: No reconocen que el culturismo es parte de la ciencia del ejercicio, que proviene de la ciencia médica. Y que la ciencia es una disciplina que absolutamente requiere del hombre el uso de un método específico de pensamiento (la lógica) para así conseguir un conocimiento preciso de la realidad y poder así llegar de forma exitosa a sus objetivos.”

MIKE MENTZER

El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de mejorar la salud física y mental. Los ejercicios de fuerza pueden ayudar a aumentar la densidad ósea, mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones. Además, el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.

distribución de la semana de entrenamiento

lunes: deltoides, trapecio, tríceps y abdominales

martes: espalda y deltoides posterior

miércoles: reposo activo elíptica estiramientos gemelos

jueves: pectorales, bíceps, abdominales

viernes: reposo activo bicicleta estiramientos gemelos

sábado: cuádriceps, femoral

domingo: reposos activo elíptica estiramientos gemelos

 Lunes

PresS militar multipower: 1x12, 1x10, 1x6,1x6

Elevaciones laterales sentado:1x12 ,1x8 ,1x8, 1x8

Elevaciones frontales polea:1x20, 1x15, 1x12, 1x8

Encogimiento mancuernas:1x25, 1x22, 1x20:

Extensión de tríceps en polea:1x20, 1x15, 1x10, 1x10

Press francés tumbado barra z:1x15, 1x12, 1x10, 1x10

Extensión en polea a un brazo:1x20, 1x12, 1x8, 1x8

Abdominales superiores:4x20

Abdominales inferiores:4x20

 

Martes

Jalón abierto en Maquina:1x15, 1x12, 1x8

Remo en barra:1x15, 1x10, 1x6

Pullover:1x15, 1x12, 1x10

Remo polea baja agarre V:1x15, 1x12, 1x8                                                   

Remo en maquina:1x30, 1x25                                                                         

Peso muerto;1x12, 1x10, 1x8                                                                       

Pajaro sentado:1x15, 1x12, 1x10, 1x10

face pull:1x20, 1x18, 1x16, 1x14
                                                                                                                             

 

Miércoles

reposo activo
30 minutos elíptica
15 minutos de estiramientos
elevación de gemelo sentado:6x30

 

Jueves

Press de banca:1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Press inclinado con mancuernas:1x15, 1x12, 1x10, 1x8

Aperturas inclinadas:1x20, 1x18, 1x16, 1x14

Cruces en poleas:1x30, 1x25, 1x20

Curl con mancuernas sentado inclinado:1x16, 1x14, 1x12

Curl en barra z:1x10, 1x8, 1x6

Curl banco scott:1x10, 1x12, 1x14

Abdominales superiores 4x25

Abdominales inferiores:4x25

 

Viernes

reposo activo
30 minutos de bicicleta
15 minutos estiramientos
elevación de gemelos:6x30

 

Sábado

Extension de piernas:1x25, 1x20, 1x15, 1x10, 1x8,

Sentadilla hack:1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1X6

Prensa:1x20, 1x18, 1x14, 1x12

Sentadilla frontal hasta abajo:1x10, 1x12, 1x14

Femoral tumbado:1x20, 1x18, 1x16, 1x14, 1X12

Peso muerto rumano con mancuernas:1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x8

 

Domingo

reposo activo
30 minutos elíptica
15 minutos de estiramientos
elevación de gemelo sentado:6x30

 

Importante

1-todas las series son al fallo +2 rep forzadas con ayuda.
en caso de no tener gymbro realizar rest-pause con 30 segundos de descanso

2-tiempo de descanso entre series 2,5 minutos

3-calentar durante 10 minutos en una bicicleta y estirar los músculos de los grupos musculares que se van a entrenar.

4-realizar series 3 o 4 de aproximación en el primer ejercicio

5-requisito numero 1, mejorar los pesos cada semana.