Rutina frecuencia 2 de 6 días

Rutina (roarnow) frecuencia 2 de 6 días

Este mes os traemos una rutina de frecuencia dos con un volumen de entrenamiento medio, nuestra intención es entrenar dos veces por semana cada grupo muscular sin aniquilarlo y favoreciendo la recuperación, cuidado con meter ejercicios a lo loco, un volumen muy alto de entrenamiento será contraproducente.  Eso no quiere decir que no trabajéis al fallo y que la intensidad sea suave, lo que queremos deciros es que el volumen de esta rutina es muy bueno, tanto para el entrenamiento de naturales como de no naturales y según pasen las semanas se podrá añadir algún ejercicio mas o algunas series mas.

Día 1: Pecho Hombros y Tríceps

1. Press de banca: 4 series de 6-8 repeticiones.
2. Press inclinado con mancuernas: 4 series de 10-12 repeticiones.
3. Press militar: 4 series de 12-15 repeticiones.
4. Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series de 10-12 repeticiones.
5. Fondos en paralelas: 4 series de 12-15 repeticiones.
6. Extensión de tríceps en polea: 4 series de 12-15 repeticiones.

Día 2: Espalda  Bíceps y Trapecios

1. Dominadas (pull-ups): 4 series de 8-10 repeticiones.
2. Remo con barra: 4 series de 10-12 repeticiones.
3. Curl de bíceps con barra: 4 series de 10-12 repeticiones.
4. Curl martillo con mancuernas: 4 series de 12-15 repeticiones.
5. Encogimientos de trapecio con barra: 4 series de 15-20 repeticiones.
6. Face pulls: 4 series de 12-15 repeticiones.

Día 3: Piernas y Abdominales

1. Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones.
2. Prensa de piernas: 4 series de 10-12 repeticiones.
3. Extensiones de cuádriceps: 4 series de 10-12 repeticiones.
4. femoral tumbado o sentado: 4 series de 12-15 repeticiones.
5. Crunches: 6 series de 15-20 repeticiones.

Día 4: Hombro Pecho y Tríceps (Variación)

1. Press militar: 4 series de 6-8 repeticiones.
2. Pajaro sentado: 4 series de 10-12 repeticiones.
3. Press inclinado con barra: 4 series de 12-15 repeticiones.
4. Aperturas en polea alta: 4 series de 12-15 repeticiones.
5. Press de tríceps en polea alta: 4 series de 10-12 repeticiones.
6. Extensiones de tríceps con mancuerna: 4 series de 12-15 repeticiones.

Día 5: Espalda y Bíceps Trapecio (Variación)

1. Jalón agarre abierto: 4 series de 8-10 repeticiones.
2. jalón agarre cerrado: 4 series de 10-12 repeticiones.
3. Remo en polea baja agarre cerrado: 4 series de 10-12 repeticiones.
4. Curl de bíceps con mancuernas: 4 series de 10-12 repeticiones.
5. Curl concentrado: 4 series de 12-15 repeticiones.
6. Encogimientos de trapecio con mancuernas: 4 series de 20 repeticiones

Día 3: Piernas y Abdominales

1. Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones.
2. Prensa de piernas: 4 series de 10-12 repeticiones.
3. Extensiones de cuádriceps: 4 series de 10-12 repeticiones.
4. femoral tumbado o sentado: 4 series de 12-15 repeticiones
5. abdominales superiores: 4 series de 15-20 repeticiones.
6. abdominales inferiores: 4 series de 15-20 repeticiones.