“Desde los antiguos levantadores en el siglo XIX hasta los atletas de élite de hoy, la sentadilla, el peso muerto y el press de banca han sido sinónimo de fuerza y poder. Estos tres movimientos compuestos han desafiado a generaciones y han esculpido cuerpos legendarios. ¿Estás listo para unirte a esta rica tradición? Prepárate para sentir la adrenalina de mover pesos que nunca creíste posibles y descubre el atleta que llevas dentro. ¡Desafía tus límites y escribe tu propia leyenda de fuerza!”
Explicación de la rutina:
- Días 1 de enfoque máximo: Cada día se dedica a un ejercicio básico, buscando el récord con el máximo peso posible en 5 repeticiones. Los otros dos ejercicios se realizan con un volumen más bajo y una intensidad moderada para permitir la recuperación y preparación.
- Días 2 de recuperación: del músculo trabajado intensamente el día anterior ahora se dejara recuperar y se trabajara de 10 a 12 repeticiones.
- Días 3 de preparación: En este prepararemos el cuerpo trabajando con el mismo peso que el primer día pero a 3 repeticiones.
- Accesorios: Se incluyen ejercicios auxiliares para trabajar otros músculos y prevenir desequilibrios.
- Progresión: Cada semana, intenta aumentar el peso en el ejercicio principal entre 2 y 5 kg. En los otros ejercicios, puedes mantener el peso o aumentar ligeramente.
Consideraciones:
- Frecuencia: 3 días a la semana, con un día de descanso entre cada sesión.
- Volumen: Moderado
- Intensidad: Muy alta en el grupo muscular que realizamos récord máximo, y moderada en los otros dos .
- Progresión: Aumentos graduales en el peso en los días de máximo, manteniendo el peso en los otros días.
- Descanso: Pausas entre series de 4-5 minutos en los máximo, 2-3 minutos en los otros ejercicios.
Estructura de la rutina:
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Día 1 lunes: Foco en Sentadilla
- Series de aproximación: 3 series de 6 repeticiones con cargas progresivas hasta el 85% de tu 1RM estimado.
- Sentadilla: 5x5 repeticiones máximas (5RM)
- Press de banca: 5x3
- Peso muerto: 5x10-12
- Accesorios:
- curl de bíceps: 6x10
- femoral sentado: 4x10
- gemelos: 4x25
- abdominales: 4x20
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Día 2 miercoles: Foco en Press de Banca
- Series de aproximación: 3 series de 6 repeticiones con cargas progresivas hasta el 85% de tu 1RM estimado.
- Press de banca: 5x5 repeticiones máximas (5RM)
- Peso muerto: 5x3
- Sentadilla: 5x10-12
- Accesorios:
- tríceps: 6x12
- hombros: 4x10
- abdominales: 4x20
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Día 3 viernes: Foco en Peso Muerto
- Series de aproximación: 3 series de 6 repeticiones con cargas progresivas hasta el 85% de tu 1RM estimado.
- Peso muerto: 5x5 repeticiones máximas (5RM)
- Sentadilla: 5x3
- Press de banca: 5x10-12
- Accesorios:
- espalda: jalón abierto: 6x10
- trapecio: 4x12
- abdominales: 4x20
Recomendaciones adicionales:
- Calentamiento: Siempre realiza un calentamiento dinámico antes de cada sesión.
- Técnica: Prioriza la técnica correcta sobre el peso.
- Descanso: Escucha a tu cuerpo y descansa lo suficiente.
- Variación: Cada pocas semanas, puedes cambiar el orden de los ejercicios accesorios o incluir variantes para evitar el estancamiento.
¿Cómo calcular tu 1RM?
Existen dos métodos principales:
1. Método directo:
- Calentamiento: Realiza un calentamiento adecuado para preparar los músculos y articulaciones.
- Series de aproximación: Realiza varias series con cargas progresivas, aumentando el peso gradualmente hasta llegar a un peso con el que puedas realizar 1-3 repeticiones.
- 1RM: Intenta levantar el máximo peso posible en una sola repetición, manteniendo una técnica correcta.
Precauciones:
- No te excedas: Si sientes dolor, detente inmediatamente.
- Técnica: Prioriza la técnica correcta sobre el peso.
- Descanso: Descansa lo suficiente entre series para asegurarte de que estás recuperado.
- Spotter: Si es posible, trabaja con un spotter para ayudarte en el levantamiento.
2. Método indirecto (fórmulas):
Existen varias fórmulas que te permiten estimar tu 1RM a partir de cargas submáximas. Algunas de las más comunes son las de Epley, Mayhew y Wathan. Sin embargo, estas fórmulas pueden no ser tan precisas como el método directo y es recomendable utilizarlas como una guía inicial.
Ejemplo de fórmula de Epley:
1RM = (Peso levantado * 0,033 * repeticiones al fallo) + Peso levantado
¿Cuándo calcular tu 1RM?
- Al comenzar un nuevo programa de entrenamiento.
- Cada 8-10 semanas para evaluar tus progresos.
- Si quieres establecer un nuevo récord personal.
Recomendaciones adicionales:
- Sé paciente: Aumentar tu 1RM requiere tiempo y consistencia.
- Varía los ejercicios: Para evitar el estancamiento y trabajar diferentes grupos musculares.
- Escucha a tu cuerpo: Descansa cuando lo necesites y no tengas miedo de reducir el peso si sientes dolor.
Importante: Calcular tu 1RM puede ser exigente físicamente. Si eres principiante o tienes alguna lesión, consulta con un profesional antes de realizar este tipo de prueba.
"El camino hacia la fuerza no es solo físico, sino también mental. Cada repetición, cada serie, cada incremento de peso es una pequeña victoria que forja nuestra determinación y resiliencia. Al igual que en el levantamiento de pesas, la vida nos presenta desafíos que debemos enfrentar con fuerza y determinación.
Cada vez que superamos un límite, ya sea en el gimnasio o en cualquier otro aspecto de nuestra vida, estamos demostrando nuestro potencial y creciendo como personas. El entrenamiento de fuerza no es solo sobre levantar objetos pesados, sino sobre levantar nuestro espíritu. Es una metáfora poderosa de la vida, donde cada esfuerzo cuenta y cada logro nos acerca a nuestra mejor versión."