Rutina de glúteos para mujer (2 veces por semana)
hoy os traemos una rutina de glúteo frecuencia 2 para añadir en tu rutina habitual, lo que os traemos son los mejores ejercicios con diferencia con el numero de series y repeticiones mas efectivo.
Para qué nos vamos a engañar… a todas nos gustan esas maravillosas fotos que suben las fitness model a sus perfectas e inmaculadas cuentas de Instagram, repletas de fotos impresionantes posando con sus glúteos perfectos. Cuando vemos esas fotos pensamos: “Si es que todo le queda bien, cualquier leggins o cualquier top que se ponga esta chica.
¿Por qué los ejercicios de siempre para glúteos son la mejor opción?
Los ejercicios clásicos para glúteos, como las sentadillas, el peso muerto rumano, hip thrust y las patadas de glúteos, siguen siendo la mejor opción para desarrollar y tonificar este grupo muscular por varias razones:
1. Efectividad probada: Estos ejercicios llevan décadas siendo utilizados por atletas, entrenadores y personas que buscan mejorar sus glúteos, y su eficacia está ampliamente demostrada.
2. Multifuncionalidad: Trabajan múltiples músculos de los glúteos y las piernas de manera simultánea, lo que los hace eficientes en cuanto a tiempo y esfuerzo.
3. Versatilidad: Se pueden realizar con diferentes pesos (corporal, mancuernas, barras, etc.), lo que permite adaptarlos a cualquier nivel de condición física.
4. Accesibilidad: No requieren equipamiento especial, por lo que se pueden realizar en casa, en el gimnasio o incluso al aire libre.
5. Bajos riesgos de lesiones: Si se ejecutan con técnica correcta y se progresa gradualmente en la carga, el riesgo de lesiones es bajo.
En comparación con opciones más modernas o complejas:
- Ejercicios con máquinas: Aíslan los músculos en mayor medida, pero pueden no ser tan efectivos para estimular el crecimiento muscular general. Además, el acceso a máquinas puede ser limitado y su uso más costoso.
- Ejercicios de moda: Algunos ejercicios de tendencia pueden no tener la misma base científica que los ejercicios clásicos y su efectividad a largo plazo puede no estar tan comprobada.
En resumen: Los ejercicios de siempre para glúteos son una opción segura, efectiva y versátil para desarrollar y tonificar este grupo muscular. No requieren equipamiento especial y se pueden adaptar a cualquier nivel de condición física.
Si buscas resultados duraderos y no quieres complicarte la vida, los clásicos son siempre una buena opción.
¿Cómo conseguir unos glúteos perfectos?
Como ya hemos comentado en otras muchas ocasiones, para hipertrofiar los músculos (que aumenten de tamaño) debemos entrenar con pesos altos para reclutar la mayor cantidad de fibras musculares posibles, y de esa forma rompemos y reparamos más fibras, lo que se traduce en crecimiento muscular. Así de simple
Objetivo: Mejorar y tonificar los músculos de los glúteos.
Frecuencia: 2 veces por semana (con al menos 2 día de descanso entre sesiones).
Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero (caminar en la cinta, elíptica, etc.) seguido de estiramientos dinámicos para las piernas y glúteos.
Rutina:
Rutina de glúteos para mujer (2 veces por semana)
Objetivo: Mejorar y tonificar los músculos de los glúteos.
Frecuencia: 2 veces por semana (con al menos 1 día de descanso entre sesiones).
Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero (trotar, saltar la cuerda, etc.) seguido de estiramientos dinámicos para las piernas y glúteos.
Rutina:
Día 1:
1.Sentadillas con barra: 4 series de 18-15-12-10 repeticiones
2. hip thrust con barra: 5 series de 18-15-12-10-8 repeticiones
3.Peso muerto rumano: 5 series de 15-12-10-8-8 repeticiones.
4.Patada de glúteos en polea: 5 series de 20-18-15-12-12 repeticiones por pierna.
5,Abducción de cadera con máquina: 5 series de 20-18-15-12-10 repeticiones.
- Enfriamiento: 5-10 minutos de estiramientos estáticos para las piernas y glúteos.
Consejos:
- Aumenta el peso o la resistencia gradualmente a medida que te vayas fortaleciendo.
- Concéntrate en la contracción de los glúteos en cada ejercicio.
- Mantén una buena postura durante todo el entrenamiento.
- Descansa adecuadamente entre series y repeticiones.
- Combina esta rutina con una alimentación saludable y rica en proteínas para obtener mejores resultados.