Rutina de pesas de 4 días a la semana
holaa a todos!!! hoy os traemos lo que para mi es la mejor rutina de entrenamiento para largo tiempo, es una rutina que te hará explotar tus ganancias a otro nivel siempre que la realices con la intensidad máxima. tenemos tres días de descanso que nos parecerán pocos si realizamos la rutina con la intensidad apropiada. cuando digo apropiada me refiero al borde del desmayo.
Adema podremos conciliar mejor nuestra vida familiar y tener los fines de semana libres.
Objetivo: Aumento de masa muscular priorizando el descanso y nuestra vida social
Nivel: Intermedio-avanzado
Días: Lunes y Martes, Jueves y Viernes
Descanso: Miércoles Sábado y Domingo
Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero (bicicleta estática, remo, trotadora) y estiramientos dinámicos. 5-10 minutos de estiramientos estáticos.
Series de aproximación: 4 a 5 series de aproximación en el primer ejercicio de cada musculo.
Enfriamiento: 5-10 minutos de estiramientos estáticos.
Estructura de la rutina:
Día 1: Espalda y Bíceps
- Remo con barra: 5 series de 8-10 al fallo, ultima serie 2 rest-pause de 30 segundos.
- Jalón abierto al pecho: 4 series de 10-15 al fallo, ultima series 2 rest-pause de 30 segundos.
- Jalón cerrado al pecho: 4 series de 10-15 al fallo.
- Remo sentado en polea a una mano: 4 series de 15-20 a 1 o 2 del fallo.
- Curl de bíceps de pie con barra z: 5 series de 10-15 repeticiones al fallo.
- Curl de bíceps alterno sentado con mancuernas: 5 series de 10-15 repeticiones al fallo.
Día 2: Pecho y Tríceps
- Press de banca plano: 5 series de 8-12 repeticiones al fallo.
- Press de banca inclinado mancuernas: 4 series de 8-12 repeticiones al fallo.
- Aperturas en polea: 4 series de 10-15 repeticiones al fallo.
- Fondos en paralelas: 4 series al fallo
- Press francés polea alta con cuerda: 5 series de 10-15 al fallo. ultima serie 2 rest-pause de 30 segundos.
- Extensión de tríceps en polea alta: 5 series de 15-20 repeticiones al fallo.
- Abdominales: 4 series de 15-20 repeticiones de varios ejercicios (crunch, elevaciones de piernas, plancha)
Día 3: Piernas
- Sentadillas con barra: 4 series de 8-12 repeticiones a una del fallo.
- Prensa de piernas: 4 series de 10-15 repeticiones al fallo.
- Peso muerto rumano: 5 series de 10-15 repeticiones.
- Extensión de cuádriceps en maquina: 5 series de 10-15 repeticiones al fallo.
- Curl femoral en maquina: 5 series de 8-12 repeticiones al fallo.
- gemelos: 8 series de 20-30 repeticiones
Día 4: Hombro y trapecio
- press militar multipower: 5 series de 8-10 al fallo, ultima serie 2 rest-pause de 30 segundos.
- Elevaciones laterales mancuernas: 5 series de 10 a 12 repeticiones al fallo y seguimos con 6 o 8 parciales
- Pajaro sentado: 5 series de 10 a 15 repeticiones.
- Facepull: 5 series de 12 a 15 repeticiones.
- Abdominales: 4 series de 15-20 repeticiones de varios ejercicios (crunch, elevaciones de piernas, plancha)
Notas:
- Descansa entre 2-3 minutos entre series.
- Ajusta el peso según tu nivel de fuerza.
- Si eres principiante, comienza con menos peso y aumenta gradualmente a medida que te fortalezcas.
- Asegúrate de tener una buena técnica para evitar lesiones.
Consejos:
- Puedes añadir ejercicios adicionales a tu rutina si lo deseas.
- Respeta siempre el primer ejercicio y efectúalo a la máxima intensidad.
- Es importante combinar el entrenamiento con una dieta saludable para obtener mejores resultados.