hola a todos hoy os traemos una rutina para las chicas bikini o para chicas que quieren conseguir un cuerpo fitness sin extremos ni muy voluminosos ni muy definidos.
La categoría bikini esta dirigida a mujeres con físicos agradables, físico femenino pero a la vez atlético. El físico de estas atletas es esbelto, tonificado y delgado; con un % de grasa bajo (alrededor de un ±10-12%) pero no extremado.
Por una parte se evalúan los aspectos relacionados con el físico y el desarrollo muscular, tales como hombros redondos, abdomen definido, que se aprecien ligeras líneas en las piernas y, por último, unos glúteos fuertes, a la vez que el porcentaje de grasa se mantiene bajo.
Mientras que por otra parte, lo importante es la puesta en escena. En este caso los jueces valorarán a la culturista como un «todo» y no se fijarán en detalles concretos. Una de las cosas básicas será tener esa famosa forma de «X», que consiste en tener amplitud clavicular, una cintura fina y un glúteo desarrollado. La presentación, el tinte, el bikini o el pelo son también detalles que cobran importancia dentro de esta puesta en escena.
Rutina de 5 dias. 3 dias piernas 2 dias torso.
Crear una rutina personalizada para una competencia de bikini fitness requiere un enfoque más individualizado, considerando tu nivel de experiencia, objetivos específicos y posibles lesiones. Sin embargo, podemos ofrecerte una estructura general de rutina que puedes adaptar a tus necesidades.
Importante: Esta rutina es un punto de partida. La alimentación es clave en la preparación para una competencia. Asegúrate de seguir una dieta equilibrada y adecuada para tus objetivos, diseñada por un nutricionista deportivo.
Estructura de la rutina (5 días):
Día 1: Piernas (énfasis en glúteos)
- Sentadillas: 5 series de 12-15 repeticiones
- Patada de glúteos en polea: 5 series de 15-20 repeticiones por pierna
- Hip thrusts: 5 series de 10-12 repeticiones
- Sentadilla búlgara: 5 series de 10-12 repeticiones por pierna
- Elevaciones de talón: 4 series de 15-20 repeticiones
Día 2: Torso (énfasis en hombros)
- Press militar: 4 series de 8-12 repeticiones
- Elevaciones laterales: 4 series de 12-15 repeticiones
- Press de banca: 4 series de 10-12 repeticiones
- Face pulls: 4 series de 15-20 repeticiones
- Extensión de tríceps en polea alta: 5 series 10-12 repeticiones
- Extensión de tríceps a un brazo en polea alta: 5 series 10-12 repeticiones
Día 3: Piernas (énfasis en fuerza)
- Sentadilla profunda: 4 series de 5-8 repeticiones
- Peso muerto rumano: 4 series de 8-10 repeticiones
- Extensiones de cuádriceps: 5 series de 8-10 repeticiones
- Curl femoral sentado: 5 series de 8-10 repeticiones
- Empùje de cadera en polea baja: 5 series de 15-20 repeticiones
Día 4: Torso (énfasis en espalda)
- Jalón abierto en polea: 4 series al fallo
- Remo con mancuerna: 4 series de 10-12 repeticiones por brazo
- Pullover con mancuerna: 4 series de 12-15 repeticiones
- curl de bíceps banco scott: 5 series de 15-20 repeticiones
- curl de bíceps sentado con mancuernas: 5 series de 15-20 repeticiones
Día 5: Piernas (énfasis en piernas)
- Extensiones de cuádriceps: 4 series de 8-12 repeticiones
- Lunges: 4 series de 10-12 repeticiones por pierna
- Hip thrusts: 4 series de 12-15 repeticiones
- Sentadilla búlgara: 4 series de 10-12 repeticiones por pierna
- Curl femoral tumbado: 4 series de 12-15 repeticiones
- Elevaciones de talón: 4 series de 15-20 repeticiones
Consideraciones adicionales:
- Calentamiento: Siempre realiza un calentamiento dinámico antes de cada entrenamiento para preparar los músculos y articulaciones.
- Enfriamiento: Al finalizar, dedica unos minutos a estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad y la recuperación.
- Progreso: Aumenta gradualmente el peso o las repeticiones a medida que te vuelvas más fuerte.
- Descanso: Asegúrate de descansar lo suficiente entre series y entrenamientos para permitir que tus músculos se recuperen de 2 a 3 minutos.
- Abdominales: Realizar 3 veces a la semana entre 8 y 10 series por sesión 20 a 30 repeticiones por serie, con poco peso para no desarrollarlos demasiado, evitar realizar oblicuos.
Consejos para enfatizar glúteos y piernas:
- Compuestos: Prioriza ejercicios compuestos que trabajen múltiples grupos musculares a la vez, como sentadillas y lunges.
- Aislamiento: Incorpora ejercicios de aislamiento para trabajar músculos específicos como los glúteos y los cuádriceps.
- Variación de ángulos: Utiliza diferentes ángulos y posiciones para estimular los músculos de manera más completa.
Consejos para enfatizar hombros:
- Volumen: Realiza un mayor volumen de repeticiones para construir masa muscular en los hombros.
- Aislamiento: Incluye ejercicios de aislamiento como elevaciones laterales y frontales para definir los hombros.
- Variedad de agarre: Utiliza diferentes tipos de agarre para trabajar los hombros desde diferentes ángulos.