Los datos científicos nos han enseñado que el número de repeticiones ideal para lograr un desarrollo de la masa muscular se sitúa alrededor de 10 repeticiones máximas. (1 RM significa una repetición efectuada con la carga que permite realizar una sola repetición) Conocemos el número de repeticiones en una serie (10) y nos queda determinar el número de series y los tiempos de descanso. Según los estudios el número de series debe ser muy importante con el fin de provocar el agotamiento de las reservas del músculo. En roarnow proponemos entre 14 y 20 series. En cuanto al tiempo de descanso entre las series, es de 3 minutos. La recuperación debe de ser relativamente corta para favorecer la fatiga del músculo, pero suficiente para permitir un número importante de series.
Existen numerosos métodos conocidos por su eficacia en el desarrollo de la masa muscular. Todos parten del mismo principio: aumentar la fatiga muscular. El espíritu de estos métodos es aplicar la lógica de 14 a 20 series x 10 repeticiones, pero si quieren ir más lejos y mejorar aun mas. Damos el ejemplo de la post fatiga:
LOS MÉTODOS POST-FATIGA
LA POST-FATIGA CLÁSICA
Se traduce por el encadenamiento de dos ejercicios, por ejemplo: squats y máquina del cuádriceps o press-banca y máquina de pectoral. Los dos ejercicios están encadenados sin tiempo de descanso.
LA POST-FATIGA con series forzadas
El atleta efectúa 10 repeticiones máximas en press-banca y, como ya no puede subir la carga, continúa con varias repeticiones (2 a 4) con ayuda de un gymbroo que aligera ligeramente la carga para que la pueda levantar.
LAS SERIES “ARDIENTES”
Consisten en efectuar 10 repeticiones máximas con un movimiento (hasta el agotamiento) y después hay que seguir con movimientos analíticos o incompletos (de pequeña amplitud) más o menos 5 a 6 repeticiones. La sensación en los músculos es una impresión de “quemazón” o “ardor”, de donde el método toma el nombre. Este método se aplica sobre todo a los músculos de los brazos.
REST - PAUSE
Consisten en efectuar 10 repeticiones máximas con un movimiento (hasta el agotamiento) después descansas 20 a 30 segundos y vuelves hacer repeticiones hasta el fallo, generalmente entre 2 y 4 series mas tienen que salir.