hoy os traemos una guía de cuales son los mejores ejercicios de bíceps y como crear unos brazos masivos. Para empezar hablaremos un poco sobre la anatomía del bíceps,
Anatomía del Bíceps Braquial
El bíceps braquial, también conocido como músculo bicipital o simplemente bíceps, es un músculo biarticular del brazo que se encuentra en la parte anterior del mismo. Es uno de los músculos más conocidos y populares para entrenar, ya que es visible y juega un papel importante en la flexión del codo y la supinación del antebrazo.
El bíceps braquial se encuentra en la parte anterior del brazo, superficial a los músculos braquial y coracobraquial. El tendón de la cabeza larga del bíceps pasa por la corredera bicipital del húmero, donde está en contacto con la cápsula articular del hombro. El tendón de la inserción del bíceps es visible en la parte anterior del codo.
Estructura:
El bíceps está formado por dos cabezas:
- Cabeza larga: Se origina en el tubérculo supraglenoideo de la escápula (omóplato) y desciende por la corredera bicipital del húmero.
- Cabeza corta: Se origina en la apófisis coracoides de la escápula.
Ambas cabezas se unen en un tendón común que se inserta en la tuberosidad bicipital del radio.
Inervación:
El bíceps braquial está inervado por el nervio musculocutáneo, que proviene del plexo braquial.
Vascularización:
El bíceps braquial está irrigado por las arterias bicipitales, que son ramas de la arteria humeral.
Los mejores ejercicios de bíceps para esculpir tus brazos
Los bíceps, esos músculos que se encuentran en la parte frontal de la parte superior del brazo, son uno de los grupos musculares más populares para entrenar. Desarrollar unos bíceps fuertes y definidos no solo mejora la apariencia de tus brazos, sino que también aumenta tu fuerza general y te ayuda a realizar mejor actividades cotidianas como levantar objetos o tirar.
En este artículo, te presentaremos algunos de los mejores ejercicios de bíceps que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento:
1. Curl de bíceps con barra z:
- Descripción: Un ejercicio clásico y efectivo para trabajar todo el bíceps.
- Ejecución: Párate con los pies separados a la altura de los hombros, agarra la barra con un agarre supino (palmas hacia arriba) y flexiona los codos hasta llevar la barra hacia el pecho. Baja la barra lentamente hasta la posición inicial.
2. Curl de bíceps con mancuernas:
- Descripción: Similar al curl de barra, pero con mancuernas, lo que permite un mayor rango de movimiento y un trabajo más individualizado de cada brazo.
- Ejecución: Sentado en un banco o de pie, toma una mancuerna en cada mano con un agarre supino. Flexiona los codos hasta llevar las mancuernas hacia los hombros. Baja las mancuernas lentamente hasta la posición inicial.
3. Curl martillo:
- Descripción: Un ejercicio que se enfoca principalmente en el braquial anterior, la parte externa del bíceps.
- Ejecución: De pie o sentado, toma una mancuerna en cada mano con las palmas mirándose entre sí. Flexiona los codos como si estuvieras martillando clavos. Baja las mancuernas lentamente hasta la posición inicial.
4. Curl concentrado:
- Descripción: Un ejercicio que aísla el bíceps braquial, ideal para definir el músculo.
- Ejecución: Sentado en un banco, inclina el torso hacia adelante y apoya un brazo en el muslo de la misma pierna. Con la otra mano, toma una mancuerna con agarre supino y flexiona el codo hasta llevar la mancuerna hacia el hombro. Baja la mancuerna lentamente hasta la posición inicial.
5. Dominadas agarre supinación:
- Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas mirando hacia ti (agarre supinación) con los brazos extendidos.
- Retrae las escápulas y sube tu cuerpo flexionando los codos llevando el pecho hacia la barra.
- Aguanta esa posición un segundo y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
6. Curl de bíceps con mancuerna a un brazo apoyado en banco:
- Inclina un banco para que puedas apoyar la parte alta del brazo cómodamente.
- Sujeta una mancuerna con una mano y apoya la parte alta de ese brazo (tríceps) en el banco.
- Levanta la mancuerna hacia los hombros flexionando únicamente el codo y aislando el bíceps.
Curl Predicador:
El curl predicador, también conocido como curl en banco Scott,
Ejecución:
Las máquinas de gimnasio también ofrecen una gran variedad de opciones para entrenar los bíceps, permitiendo aislar el músculo y trabajar tanto la fase positiva (concéntrica) como la negativa (excéntrica) del movimiento de forma controlada y segura.
Recuerda: La clave para un entrenamiento efectivo en máquina es la técnica correcta y la concentración en la contracción muscular. Aprovecha las ventajas de las máquinas para aislar el músculo y trabajar tanto la fase positiva como negativa del movimiento, lo que te ayudará a maximizar el crecimiento muscular y la fuerza de tus bíceps.