Lleva tus entrenamientos al límite con rest-pause

¿Alguna vez has sentido que tus entrenamientos se han estancado? ¿Que por más que te esfuerces, tus músculos no responden como antes? Quizás necesites llevar tus entrenamientos al siguiente nivel. El rest-pause es la técnica que estabas buscando para romper esas barreras y alcanzar nuevas cotas de fuerza y masa muscular. Imagina poder realizar más repeticiones con un peso que antes te parecía imposible. ¡El rest-pause te permitirá desafiar tus límites y transformar tu cuerpo!

¿Qué es el rest-pause?

El rest-pause es una técnica de entrenamiento de fuerza que consiste en fraccionar una serie en varias subseries más cortas, separadas por breves períodos de descanso. En lugar de realizar todas las repeticiones de una serie de forma continua hasta el fallo muscular, se realizan varias series más cortas con un peso submáximo, seguidas de descansos cortos.

¿Cómo funciona?

1. Selección del ejercicio y carga: Se elige un ejercicio compuesto y se establece una carga que permita realizar un número determinado de repeticiones, pero sin llegar al fallo absoluto en la primera serie.
2. Primera subserie: Se realizan todas las repeticiones posibles hasta el fallo muscular.
3. Descanso breve: Se descansa durante un período corto, generalmente entre 10 y 20 segundos.
4. Subsiguientes subseries: Se repiten los pasos 2 y 3 hasta alcanzar el número total de repeticiones planificado o hasta que ya no se pueda completar ninguna repetición adicional.

Ejemplo:

Supongamos que quieres realizar 15 repeticiones de press de banca. Con el rest-pause, podrías hacer lo siguiente:

• Primera subserie: 8 repeticiones hasta el fallo.
• Descanso: 15 segundos.
• Segunda subserie: 5 repeticiones hasta el fallo.
• Descanso: 15 segundos.
• Tercera subserie: 2 repeticiones hasta el fallo.

 

¿Cuándo utilizar el rest-pause?

• Para superar estancamientos: Si llevas tiempo sin progresar en tus entrenamientos, el rest-pause puede ser una excelente herramienta para romper la meseta.
• Para aumentar el volumen de entrenamiento: Si quieres aumentar la masa muscular, el rest-pause te permite realizar un mayor volumen de entrenamiento sin aumentar el riesgo de lesiones.
• Para mejorar la fuerza y la resistencia: El rest-pause puede ser beneficioso para aquellos que buscan mejorar tanto su fuerza máxima como su resistencia muscular.

 

Beneficios del rest-pause:

El rest-pause ofrece una serie de ventajas que lo convierten en una herramienta valiosa para optimizar tus entrenamientos y alcanzar tus objetivos de fitness. Entre los beneficios más destacados se encuentran:

• Mayor volumen de entrenamiento: Al permitir realizar más repeticiones totales, el rest-pause aumenta significativamente el volumen de entrenamiento, lo que es fundamental para estimular el crecimiento muscular.
• Mayor tiempo bajo tensión: Al mantener el músculo bajo tensión durante períodos más prolongados, se promueve una mayor adaptación muscular y se facilita la hipertrofia.
• Mayor reclutamiento de fibras musculares: Al realizar múltiples subseries, se reclutan un mayor número de unidades motoras, lo que contribuye a un desarrollo muscular más completo y equilibrado.
• Mejora de la fuerza: Aunque el rest-pause se asocia principalmente con el crecimiento muscular, también puede ayudar a aumentar la fuerza máxima al permitir realizar más repeticiones con un peso submáximo.
• Mayor resistencia muscular: La capacidad de realizar múltiples series hasta el fallo mejora significativamente la resistencia muscular local.
• Mayor densidad muscular: Al estimular un mayor número de fibras musculares, el rest-pause puede contribuir a una mayor densidad muscular, lo que se traduce en un aspecto más definido y lleno.
• Superación de estancamientos: Si llevas tiempo sin ver progresos en tus entrenamientos, el rest-pause puede ayudarte a superar las mesetas y continuar avanzando hacia tus objetivos.

 

La Mejora Hormonal Inducida por el Rest-Pause

El rest-pause, al someter al músculo a un estrés intenso y prolongado, desencadena una serie de respuestas hormonales que favorecen el crecimiento muscular y la recuperación. Aunque la investigación en este campo es aún limitada, se ha observado que esta técnica puede influir en la liberación de ciertas hormonas clave:

• Hormona del crecimiento (GH): La GH juega un papel fundamental en la construcción de tejido muscular y la quema de grasa. Diversos estudios sugieren que el entrenamiento de alta intensidad, como el que se emplea en el rest-pause, puede estimular la liberación de GH.
• Testosterona: Aunque en menor medida que otras hormonas, la testosterona también puede verse ligeramente incrementada después de una sesión de entrenamiento intenso con rest-pause. La testosterona es una hormona anabólica clave para el desarrollo muscular.
• Factores de crecimiento: El estrés inducido por el entrenamiento con rest-pause puede estimular la producción de factores de crecimiento locales, como el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1), que promueven la reparación y regeneración del tejido muscular.

Ejemplo detallado de press de banca con rest-pause en la última serie:

Objetivo: Aumentar la fuerza y la hipertrofia muscular en el pecho.

Ejercicio: Press de banca

Carga: 80% de tu 1RM (repetición máxima)

Series: 4

Repeticiones:

• Serie 1: Máximo de repeticiones hasta el fallo (por ejemplo, 8)
• Serie 2: Máximo de repeticiones hasta el fallo (por ejemplo, 8)
• Serie 3: Máximo de repeticiones hasta el fallo (por ejemplo, 8)
• Serie 4: Máximo de repeticiones hasta el fallo (por ejemplo, 8)
•  Subserie 1: Máximo de repeticiones hasta el fallo (por ejemplo, 6)Descanso: 20 segundos
• Subserie 2: Máximo de repeticiones hasta el fallo (por ejemplo, 4)

Explicación:

• Carga: El 80% de tu 1RM es un punto de partida adecuado para la mayoría de las personas. Puedes ajustar la carga según tu nivel de experiencia y fuerza.
• Series: Realizar 4 series te permitirá acumular un volumen de entrenamiento considerable y estimular el crecimiento muscular.
• Repeticiones: En las primeras 3 series, busca realizar el máximo número de repeticiones hasta el fallo. En la última serie, aplicarás el rest-pause para llevar tus músculos al límite.
• Rest-pause: La última serie se divide en una serie al fallos y dos subseries con un breve descanso entre ellas. Esto te permitirá realizar más repeticiones totales y aumentar el estrés metabólico en el músculo.

Precauciones y Recomendaciones para el Rest-Pause

• No es para principiantes: La técnica de rest-pause requiere un cierto nivel de experiencia y conocimiento del entrenamiento de fuerza. Los principiantes deberían enfocarse en dominar la técnica de los ejercicios básicos y construir una base sólida antes de incorporar técnicas más avanzadas.
• Técnica impecable: Una ejecución correcta es esencial para evitar lesiones y maximizar los beneficios del rest-pause. Presta atención a la alineación de tu cuerpo, la trayectoria del movimiento y el control de la carga en cada repetición.
• Riesgo de sobreentrenamiento: El rest-pause puede ser muy demandante para el sistema nervioso central y muscular. Si abusas de esta técnica, puedes caer en un estado de sobreentrenamiento, lo que puede llevar a una disminución del rendimiento, lesiones y un mayor tiempo de recuperación.
• Descanso y recuperación: Un descanso adecuado es crucial para que tus músculos se recuperen y crezcan. Asegúrate de dormir lo suficiente, llevar una dieta equilibrada y escuchar a tu cuerpo.
• Variedad en el entrenamiento: No te limites al rest-pause. Varía tus entrenamientos con diferentes técnicas y ejercicios para evitar el estancamiento y reducir el riesgo de lesiones.
• Individualización: Cada persona es diferente. Lo que funciona para alguien puede no funcionar para ti. Adapta la técnica de rest-pause a tus necesidades y objetivos individuales.
• Supervisión: Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza o tienes alguna duda, consulta a un entrenador personal. Él podrá diseñarte un programa de entrenamiento personalizado y supervisar tu progreso.