La suplementación en el mundo del fitness se ha vuelto muy popular en los últimos años. Entre los suplementos más comunes se encuentra la proteína en polvo. Muchas personas creen que tomar proteína en polvo es esencial para ganar masa muscular,
¿Cuánto hay de verdad en esta afirmación?
Por eso desde roarnow, queremos de una vez por todas aclarar todos estas verdades y mitos sobre proteínas. Como no me va a dar con solo un artículo, voy a aclarar los más relevantes. No obstante, sabes que, si tienes cualquier duda puedes contactar con nosotros.
LOS SUPLEMENTOS A BASE DE PROTEÍNA SON SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS, NUTRITIVOS Y SALUDABLES.
Los suplementos de proteínas son extraídos de fuentes de alimentos naturales como leche, carne, soja, guisante, arroz… Es decir, ¡es comida! Como se suele decir últimamente en el argot de la nutrición, yo lo considero un Buen Procesado. (Muchos nutricionistas que lean esto me matarán porque lo ven solo como suplemento, y no les quito razón).
Como único añadido artificial tiene edulcorantes, enzimas digestivas y poco más… entonces, ¿Dónde está la química? Mira la lista de ingredientes de un yogurt de sabores… y cuál de los dos tiene más “química
Tipos de proteína de huevo
Aislado de proteína de huevo
tiene un contenido proteico de alrededor del 90% del producto total. Su contenido en grasa es muy bajo ya que se elimina a lo largo de la elaboración.
Proteína saludable de albúmina
proviene de la clara de huevo. Entre uno de los aminoácidos más abundantes, destacamos su alto contenido de BCAAS o aminoácidos de cadena ramificada. Son adecuados para crear una atmósfera anabólica.
Tipos de proteína de suero
Concentrado de proteína
En un primer procesamiento del suero de la leche, se obtiene de suero. Este contiene ciertas cantidades de grasa y lactosa, y en consecuencia menor porcentaje de proteína (generalmente entre 70-80%).
Aislado de proteína
Al eliminar la grasa (y prácticamente toda la lactosa) se obtiene el , mucho más puro (90-95% proteína), pero también mas caro, y no nos olvidemos, más procesado.
Proteínas hidrolizadas
En los últimos años, se han popularizado las proteínas hidrolizadas, en las que se ‘rompen’ las cadenas largas de proteínas, facilitando todavía más su digestión. A pesar de su popularidad entre los culturistas, mi opinión es que la proteína de suero ya es de absorción muy rápida, por lo que pagar más (a veces mucho más) por proteína hidrolizada no parece buena idea. De hecho creo que en muchos casos la mayor respuesta insulínica a este tipo de proteína puede incluso ser contraproducente.
Caseína
La caseína es una mezcla de fosfoproteínas que se encuentra en la leche y el queso. “Este grupo se caracteriza por ser una de las proteínas más nutritivas de la leche, contener todos los aminoácidos comunes y ser rica en aminoácidos esenciales”.
Las caseínas se encuentran entre el 80% de las proteínas totales de la leche de vaca. El otro 20% corresponde a las conocidas proteínas de suero de la leche o whey".
La caseína está formada por tres proteínas diferentes (α-caseína, β-caseína y k-caseína). Como esta proteína no se disuelve bien en el estómago, forma coágulos sólidos y se absorben lentamente, a la caseína se la conoce como proteínas lentas,
Los tipos de proteína vegetal
Proteína de soja
- Su origen: en las habas de soja. Es una de las fuentes más consumidas.
- Fuera de lo común, es de alto valor biológico.
- Es rica en micronutrientes como; vitamina E, vitaminas del grupo B, hierro, calcio y fósforo.
- Contiene flavonoides, polifenoles, sapotinas y fitoesteroles; cuentan con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias entre otras.
Proteína de guisante
- Los guisantes son una legumbre muy alta en proteínas.
- No es una fuente de alto valor biológico. Es incompleta. Carece de 1 de los 9 aminoácidos esenciales; falta de metionina.
Proteína de cáñamo
- De alto valor biológico. Cuenta con todos los aminoácidos esenciales
- Contiene magnesio, hierro y vitamina E.
- También, es una de las fuentes más utilizadas. Su sabor es más intenso que el de la proteína de soja.
Proteína de Espirulina
- Provienen de un alga considerada un super alimento.
- Es una fuente de vitaminas E y del grupo B.
- Suele encontrarse en polvo, en combinación con otras fuentes de proteína.
Tipos de proteína de carne
Hidrolizado de carne de vacuno
Se trata de un producto obtenido a base de las proteínas de carne de vacuno pero que somete estas proteínas a un proceso de hidrólisis, es decir, una rotura de las cadenas de proteínas para así descomponerlas en péptidos (uniones de aminoácidos).
Esta técnica de hidrólisis imita la acción de nuestras enzimas digestivas y permite que las proteínas se absorban más rápido que los aminoácidos libres o las proteínas íntegras, ya que la proteína hidrolizada no requiere una digestión previa en el estómago.
También debemos mencionar que este proceso no implica ninguna pérdida en el contenido de aminoácidos de la proteína, no obstante, para que esta absorción más rápida se produzca el grado de hidrólisis debe superior al 10 %.
Mitos y verdades
Mito 1:
El papel principal de las proteínas es favorecer el desarrollo muscular.
Realidad: Como un nutriente esencial compuesto de aminoácidos, la proteína no solo es un componente muscular, sino también de huesos, articulaciones, tendones, ligamentos, cabello, anticuerpos, hormonas, enzimas y colesterol LDL (el “malo”) y el colesterol HDL (el “bueno”). Su presencia es imprescindible para un sistema inmunológico saludable, pero también ayuda a regular la glucosa en la sangre y juega un papel primordial en la composición corporal.
Mito 2:
Reducir el consumo de proteínas ayuda a perder peso
Realidad: El consumo insuficiente de proteínas puede dificultar la pérdida de peso, ya que ayudan a mantenernos satisfechos. Si se logra disminuir el peso ingiriendo menos proteínas, lo más probable es que haya pérdidas de tejido muscular, y no de grasa. Además, no consumir suficientes proteínas puede provocar otros efectos secundarios como fatiga y debilidad.
Mito 3:
Comer proteína en exceso provoca problemas renales
Realidad: Este mito puede ser una realidad para ciertas personas: consumir mucha proteína es perjudicial para los riñones si se sufre de una enfermedad renal o hepática subyacente, ya que los riñones sanos son capaces de expulsar el nitrógeno adicional que se obtiene al comer alimentos ricos en proteínas. Por el contrario, sí es más probable que un exceso de proteínas puede tener efectos negativos en la salud ósea, ya que investigaciones sugieren que es posible que aumente el calcio en la orina.
Mito 4:
Nunca es demasiada proteína
Realidad: Este mito proviene de una mala aplicación de una dieta saludable. Muchas personas pueden creer que comer muchos alimentos ricos en proteína, sin añadir ingredientes que aportan otros nutrientes, es positivo. Sin embargo la cantidad de proteína por quilo de peso es de 2 a 3 gramos de proteína por kilo de peso, como las verduras y los cereales integrales. Además, si las opciones de proteínas por las que se optan son demasiado altas en grasas, como es el caso de los productos animales, pueden consumirse calorías en exceso provenientes de las grasas, lo que puede conducir a un aumento de peso.
Mito 5:
Las proteínas sólo se encuentran en alimentos de origen animal
Realidad: Alimentos vegetales como la soya, quinoa, amaranto, frijoles, lentejas, semillas, nueces, cereales y algunas verduras, son fuentes ricas en proteínas, y al combinar y consumir una variedad de estos alimentos, es posible conseguir todos los aminoácidos esenciales.
Mito 6:
Solo se pueden tomar batidos de proteína si hago deporte (mito)
Los batidos de proteínas se pueden incluir como complemento nutricional en cualquier tipo de alimentación. ¿Son sustitutivos de comida? ROTUNDAMENTE NO (aunque muchas personas lo hacen y creen que está bien) Pero puedes usarlos perfectamente como media mañana o media tarde, añadiendo una pieza de fruta y/o frutos secos por ejemplo, o añadirlo a tus recetas de desayuno, tomarlos antes de irte a dormir si te quedas con hambre…