Hip thrust: el ejercicio estrella para fortalecer tus glúteos

Si crees que has probado todo para fortalecer tus glúteos, es hora de que conozcas el hip thrust con barra. Este ejercicio no es para los débiles de corazón, pero los resultados valen cada gota de sudor.

"El hip thrust es un ejercicio fundamental para fortalecer los glúteos y la parte posterior de las piernas. Consiste en elevar la pelvis desde una posición supina (acostado boca arriba) mientras empujas con los talones. Su eficacia radica en su capacidad para aislar y activar el glúteo mayor, el músculo más grande del cuerpo y el principal responsable de la forma y fuerza de los glúteos.

A menudo se compara el hip thrust con el puente de glúteos, pero el hip thrust ofrece una mayor amplitud de movimiento y permite cargar más peso, lo que lo convierte en un ejercicio más desafiante y efectivo para desarrollar fuerza y masa muscular en los glúteos. Además, al activar también los isquiotibiales y los core, el hip thrust es un ejercicio completo para la parte inferior del cuerpo."

 

MUSCULOS IMPLICADOS 

El hip thrust es un movimiento que recluta una gran cantidad de músculos. El protagonista principal es el glúteo mayor, que se origina en el sacro y el cóccix y se inserta en el fémur. Al realizar el ejercicio, este músculo se contrae de forma excéntrica y concéntrica, lo que favorece su hipertrofia. Además, los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) trabajan de forma sinérgica con el glúteo mayor, proporcionando estabilidad y fuerza en la extensión de la cadera. Los aductores también se activan, especialmente en la fase final del movimiento, ayudando a mantener la pelvis en una posición neutral. Por último, los músculos del core (abdominales y músculos de la espalda) son fundamentales para estabilizar el cuerpo durante el ejercicio.

Técnica correcta del hip thrust:

1. Posición inicial:

   • Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco o una caja.
   • Coloca los pies a la altura de las caderas, con las rodillas flexionadas a unos 90 grados.
   • Si vas a utilizar una barra, colócala sobre tu cadera, asegurándote de que esté bien apoyada.

2. Ejecución:

   • Contrae los abdominales y empuja los talones contra el suelo.
   • Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
   • Mantén la espalda recta y evita arquear la zona lumbar.
   • Baja lentamente las caderas hasta la posición inicial, sin dejar que toquen el suelo.

3. Respiración:

   • Inhala antes de comenzar el movimiento y exhala al levantar las caderas.

Variaciones del hip thrust para hacerlo más desafiante:

• Aumentar el peso: Si estás buscando aumentar la fuerza y la masa muscular en tus glúteos, puedes agregar peso a la barra o utilizar mancuernas.
• Disminuir el rango de movimiento: Al realizar el movimiento con un rango de movimiento más corto, aumentarás la tensión en los músculos y harás que el ejercicio sea más difícil.
• Aumentar la velocidad de ejecución: Realiza el movimiento de forma explosiva, generando una mayor fuerza y potencia.
• Variaciones unilaterales: El hip thrust con una sola pierna es una excelente opción para trabajar la estabilidad y el equilibrio, además de aislar el trabajo de cada glúteo.
• Bandas de resistencia: Coloca una banda de resistencia alrededor de las rodillas para aumentar la resistencia durante todo el movimiento.
• Pausas en la posición superior: Mantén la contracción en la parte superior del movimiento durante unos segundos para aumentar el tiempo bajo tensión isométricas.
• Hip thrust con elevación de una pierna: Mientras realizas el hip thrust, levanta una pierna para aumentar la activación del glúteo contralateral.
• Hip thrust con rotación externa: Al realizar el movimiento, rota externamente las caderas colocando las puntas de los pies hacia afuera  para aumentar la activación de los glúteos medios.

Para adaptarlo a distintos niveles:

• Hip thrust sin peso: Si eres principiante, comienza realizando el ejercicio sin agregar peso. A medida que vayas ganando fuerza, podrás ir incrementando la carga.
• Hip thrust con apoyo en la pared: Si tienes dificultades para mantener la espalda recta, puedes apoyarte en la pared para facilitar el movimiento.
• Hip thrust con los pies sobre un objeto elevado: Coloca los pies sobre un objeto elevado, como un banco o una caja, para aumentar el rango de movimiento y la activación de los glúteos.
• Rango de movimiento: Adapta el rango de movimiento según tu flexibilidad y movilidad.

¿Dónde ubicarlo en tu rutina?

• Día de piernas: El hip thrust es un ejercicio compuesto que trabaja principalmente los glúteos, pero también involucra otros músculos de las piernas. Por lo tanto, lo ideal es incluirlo en tu día de entrenamiento de piernas.
• Al inicio o al final: Puedes colocarlo al inicio de la sesión, cuando tienes más energía y puedes levantar cargas pesadas, o al final, para finalizar como un ejercicio mas de aislamiento cuando ya tienes el grupo muscular cansado y requiere de cargas mas bajas y movimiento lento con técnica perfecta.

Frecuencia semanal:

La frecuencia ideal dependerá de tus objetivos y nivel de entrenamiento:

• Principiantes: 1-2 veces por semana, con un volumen de entrenamiento bajo (3-4 series de 12-15 repeticiones).
• Intermedios: 1-3 veces por semana, con un volumen de entrenamiento moderado (4-5 series de 10-12 repeticiones).
• Avanzados: 2-4 veces por semana, con un volumen de entrenamiento alto (4-5 series de 6-10 repeticiones o más).

Errores comunes en el hip thrust y cómo corregirlos:

1. Arquear la espalda:

   • Por qué ocurre: Se suele arquear la espalda al intentar levantar demasiado peso o por falta de control en el movimiento.
   • Cómo corregirlo: Mantén la espalda apoyada en el banco y contrae los abdominales para estabilizar la columna. No te excedas con el peso y concéntrate en la técnica antes que en levantar la mayor cantidad de peso posible.

2. No llevar las caderas al máximo rango de movimiento:

   • Por qué ocurre: A veces, por miedo a lesionarse o por falta de flexibilidad, no se completa el movimiento.
   • Cómo corregirlo: Intenta llevar las caderas lo más alto posible, apretando los glúteos al final del movimiento. Si tienes dificultades, puedes comenzar con un rango de movimiento más corto y gradualmente ir aumentando la amplitud.

3. Levantar los talones:

   • Por qué ocurre: Puede suceder por falta de fuerza en los glúteos o por no mantener una postura adecuada.
   • Cómo corregirlo: Mantén los pies firmemente apoyados en el suelo, especialmente los talones. Si te cuesta mantenerlos en el suelo, puedes intentar colocar un objeto pequeño debajo de ellos.

4. No activar el core:

   • Por qué ocurre: Si no se activa el core, la pelvis puede rotar y aumentar el riesgo de lesiones.
   • Cómo corregirlo: Contrae los abdominales durante todo el movimiento para estabilizar la pelvis y proteger la columna.

5. Utilizar un peso excesivo:

   • Por qué ocurre: La ambición de levantar más peso puede llevar a sacrificar la técnica.
   • Cómo corregirlo: Prioriza la técnica sobre el peso. Comienza con un peso ligero y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo con el movimiento.

6. No mantener la mirada fija:

   • Por qué ocurre: Mirar hacia arriba o hacia los lados puede desalinear la columna y generar tensión en el cuello.
   • Cómo corregirlo: Mantén la mirada fija en un punto fijo, como el techo o un punto en la pared, para mantener la alineación de la columna.

7. No realizar el movimiento de forma controlada:

   • Por qué ocurre: Realizar el movimiento de forma brusca puede aumentar el riesgo de lesiones y disminuir la efectividad del ejercicio.
   • Cómo corregirlo: Baja el peso de forma controlada y concéntrate en sentir la contracción de los glúteos.

Consejos adicionales:

• Calentamiento: Realiza un calentamiento adecuado antes de comenzar el ejercicio para preparar los músculos y articulaciones.
• Escucha a tu cuerpo: Si sientes algún dolor, detén el ejercicio y consulta a un profesional.