holaaa!!! hoy os traemos una guía practica de como empezar en el mundo del fitness. Entrenar en el gimnasio para principiantes es un proceso inseguro, porque el cuerpo aún no está acostumbrado al estrés. Por lo tanto, la primera vez es mejor practicar bajo supervisión.
Recomendamos realizar entrenamientos individuales por primera vez (durante un mes) para que tu entrenador te enseñe la técnica de ejercicio correcta.
Es importante no tener vergüenza de hacer preguntas. Puedes pedir ayuda a cualquier entrenador que trabaje en ese gimnasio si estás completamente confundido. Por supuesto, solo tu entrenador te aconsejará sobre las complejidades de tu programa, pero otro especialista puede responder a la pregunta de cómo usar una máquina o como realizar un ejercicio de peso libre.
Los principiantes deben establecer sus objetivos más pequeños con el primer plan de entrenamiento y no sobrecargarse. El primer plan de entrenamiento se utiliza para acostumbrarse al entrenamiento regular. La clave del éxito es la mejora constante de tus rutinas de entrenamiento.
El comienzo correcto y la fase de habituación no solo son importantes para el cuerpo y para la mente, sino que también aseguran que el entrenamiento físico sea mucho más divertido en un plan de entrenamiento avanzado.
¿Qué plan de entrenamiento es el adecuado?
La amplia variedad de opciones en un gimnasio puede abrumar al principiante y con razón. Los gimnasios modernos de hoy en día tienen muchas máquinas diferentes y también ofrecen un área grande y muy interesante de pesas libres.
Tras una primera orientación independiente en el gimnasio, crece la incertidumbre, ya que casi todo el mundo entrena diferente, prefiere otros ejercicios y persigue objetivos muy distintos, uno tiende a orientarse directamente al atleta más musculado o en mejor forma física del gimnasio y suelen copiar sus ejercicios para tomarlo como modelo a seguir.
Desafortunadamente, uno a menudo olvida que esta persona también comenzó siendo pequeña.
Con la misma frecuencia, después de un par de sesiones en el gimnasio, sacas el plan de entrenamiento de tu gran ídolo de Internet y juegas con la idea: «Lo que funciona para él también funcionará para mí».
desde roarnow aconsejamos que el primer mes de entrenamiento incluso hasta el segundo mes de entrenamiento realices una rutina full body de 3 o 4 días de entrenamiento y volumen moderado.
full body
Las rutinas full-body o de cuerpo completo son un tipo de rutinas que trabajan los grupos musculares con una frecuencia más alta que las rutinas Weider o divididas. Por ello, son las mejores alternativas si queremos aumentar nuestra masa muscular o mejorar nuestras marcas personales en etapas de aprendizaje.
Una rutina full body es un enfoque de entrenamiento que involucra trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión. Es especialmente beneficioso para principiantes debido a su simplicidad y efectividad. Aquí están algunos de los beneficios clave de una rutina full body:
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Buena planificación para principiantes: Si estás comenzando a mover pesas, elegir una rutina full body te ayudará a recuperarte adecuadamente después de cada sesión de entrenamiento. Además, notarás ganancias notables en masa magra y fuerza.
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Óptima para perder grasa: Si tu objetivo es perder grasa y definir, una rutina full body te permitirá aumentar la fuerza y mantener la mayor masa magra posible. Puedes organizar días pesados y días de circuito metabólico.
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Óptima para ganar fuerza: Muchas rutinas orientadas a la fuerza se basan en este sistema. Ejemplos incluyen el 5x5 Madcow y el 5/3/1 de Jim Wendler.
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Compatibilidad con otros deportes: Las rutinas full body pueden combinarse con cualquier otro deporte, ya sea colectivo o individual.
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Buena respuesta hormonal: Este tipo de rutinas estimula hormonas anabólicas como la testosterona, el factor de crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona del crecimiento GH.
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Falsa creencia de poca progresión: Aunque no experimentas una gran congestión muscular durante el entrenamiento, la progresión no es menor. La buena planificación es clave para entrenar en días consecutivos.
Básicos para principiantes
Para los principiantes, el enfoque en las primeras semanas es prepararse para un entrenamiento regular y a largo plazo. Es importante que los músculos y los tendones en particular se acostumbren a las siguientes cargas para minimizar el riesgo de lesiones.
La fase de preparación también asegura que puedas lidiar mejor con los pesos y ejercicios avanzados y, por lo tanto, poder lograr mejores resultados más adelante.
Un aumento constante en el peso y la forma también aporta más motivación que una lesión inicial debido a un estado de ánimo elevado.
Así que no empieces a pensar en entrenamiento dividido, ejercicios complicados con peso libre o peso muerto pesado cuando recién estés comenzando. Olvídate de lo que has visto en revistas comerciales o videos motivacionales y concéntrate en la fase de preparación importante.
Comienza los primeros dos meses con un entrenamiento de cuerpo completo, entrena con números de repetición de 10 a 20 y no llegaremos al fallo muscular, aprende a realizar ciertos movimientos durante los ejercicios.
También es importante permitir que el cuerpo descanse y se regenere lo suficiente. ¡Incluso si quisieras ir al gimnasio todos los días, 3-4 sesiones a la semana son suficientes al principio! Tu objetivo debe ser ir al gimnasio 3 o 4 veces por semana durante 10 años en lugar de ir todos los días durante un mes. Así que planifica tu éxito a largo plazo.
¿La nutrición adecuada como principiante en fitness?
En primer lugar, debes dejar en claro qué objetivos tienes personalmente, es decir, si prefieres perder peso o aumentarlo. Ambos objetivos persiguen formas de nutrición completamente diferentes. La única regla general para ambos sigue siendo una dieta sana y equilibrada con suficientes vitaminas.
La dieta adecuada para adelgazar
Si tu objetivo final es perder peso adecuadamente, debes administrar tu balance de calorías de tal manera que tengas un déficit calórico permanente. Esto significa consumir menos calorías de las que necesitas diariamente. Al mismo tiempo, es importante cubrir tu cuerpo con micro o macro nutrientes.
La dieta adecuada para construir músculo
En una fase de construcción limpia, tu cuerpo de obtener micro y macronutrientes. Sin embargo, a diferencia de la reducción de peso, es importante garantizar un excedente constante de calorías. Además, tu entrenamiento también debe estar adaptado para esto y ya deberías estar avanzado en el entrenamiento físico.
Después de una fase de preparación de 8 semanas, como principiante en fitness, estarás listo para tu primera fase de preparación. Puedes encontrar más información en nuestros artículos sobre nutrición en musculación y entrenamiento en musculación
¿Qué ejercicios son adecuados para un principiante?
En el primer plan de entrenamiento nos basamos principalmente en ejercicios guiados en máquinas. También es ventajoso abordar principalmente grupos musculares más grandes y elegir ejercicios en los que se internalicen las secuencias de movimiento básicas.
Esto no solo te ahorra tiempo, sino que también mejora tu coordinación intramuscular para que luego puedas usar mejor los pesos libres.
Eso significa que debes evitar ejercicios que aíslen tus brazos, los grandes bíceps llegarán a través de un entrenamiento constante y de largo plazo. Además, tu plan de entrenamiento para principiantes no debe contener más de 8 ejercicios. De esta manera, te aseguras de tener suficiente potencia durante toda la sesión de entrenamiento y no tienes que atormentarte con apatía desde la mitad de la sesión de entrenamiento.
Por ejemplo, si tienes 10-12 ejercicios en el plan, ahorrarás energía al principio para hacer los últimos o al final no tendrás la fuerza suficiente para hacerlos correctamente.
Este error no solo pone en peligro tu progreso, sino que también te hace más propenso a lesionarte. Además, realmente no puedes recordar tantos ejercicios al principio.
Otro error que les gusta cometer a los principiantes cuando quieren perder peso en ciertas áreas es entrenarlas de manera particularmente intensa.
Existe la idea errónea de que el entrenamiento abdominal, por ejemplo, también quema grasa abdominal. ¡Dónde pierdes peso y cuándo lo determina es únicamente tu genética! Entonces, si deseas perder peso sobre tu estómago, solo ayudará el entrenamiento duro y el ajuste de tu dieta.
Un pequeño déficit de calorías suele ser suficiente para deshacerse de la grasa deseada de manera oportuna. ¡Para aumentar tu déficit de calorías, es útil entrenar grandes grupos de músculos que también requieren mucha energía! Un buen ejemplo aquí son las piernas.
¡Generalmente desaconsejamos ejercicios con pesas libres al principio! El entrenamiento libre solo debe realizarse una vez que hayas interiorizado las secuencias básicas de movimiento a través del entrenamiento en máquinas. La tensión y el esfuerzo de coordinación no son adecuados para un principiante.
Durante la primera semana, comienza con una serie por ejercicio y elige un peso con el que puedas hacer de 15 a 20 repeticiones. En la segunda semana aumentas el número de series a 2 series por ejercicio y vuelves a trabajar con un peso que puedes mover 15-20 veces.
La tercera semana haces lo mismo, pero esta vez con 3 series por ejercicio, nuevamente con un peso que puedas levantar 15-20. En la semana cuatro, comienza a aumentar lentamente tu peso de trabajo serie por serie, ¡pero asegúrate de que todavía puedes hacer 15-20 repeticiones bien!
Además, ten cuidado de no realizar los movimientos de una forma rapida. Como regla general, recuerda que tanto la fase positiva como la negativa tiene que ser de 2 segundos de esa manera mantenemos la tensión.
Antes de comenzar el ejercicio respectivo, debes realizar el movimiento en su cabeza y respirar profundamente. Con el siguiente esfuerzo en el movimiento activo, ahora exhala, ¡así tienes la respiración correcta desde el principio! Es importante espirar cuando la carga está puesta (movimiento activo) y volver a inspirar cuando se alivia la carga (movimiento negativo).
Debido al aumento de la fatiga de tus músculos, lo normal es que hagas, por ejemplo, 20 repeticiones en la primera serie y luego solo 15 en la tercera serie, no dejes que esto te desanime o desmotive.
Date cuenta desde el principio que el peso es solo un medio para fatigar el músculo. Si no puedes hacer 15 repeticiones en la última serie, puedes reducir el peso. ¡Deja tu ego en casa y concéntrate en sentir tu músculo sin importar cuánto peso estés levantando!
Después de aproximadamente 8 semanas con tu primer plan de entrenamiento, debes preguntar al personal del gimnasio para que te entreguen y te expliquen un plan de entrenamiento más avanzado o revisar nuestro blog donde tendrás cada mes rutinas de entrenamiento diferentes.
Tu plan de entrenamiento para principiantes
Calentamiento: 10 a 15 minutos de calentamiento en elíptica o cinta. 2 serie de calentamiento para cada grupo muscular con un peso ligero.
| Prensa de piernas: | 15-20 repeticiones (3 series) |
| Extensión de tríceps polea: | 15-20 repeticiones (3 series) |
| Press de pecho en maquina: | 15-20 repeticiones (3 series) |
| Jalones en polea abierto: | 15-20 repeticiones (3 series) |
| Press de hombro en maquina: | 15-20 repeticiones (3 series) |
| Gemelos en Máquina: | 15-20 repeticiones (3 series) |
| Curl de bíceps con barra |
15-20 repeticiones (3 series) |
