Llevas meses, incluso años, trabajando tus abdominales y el resultado sigue siendo estático y no estético, esto se debe a que no ha entendido cómo funcionan estos músculos. Esta comprensión le permite determinar qué ejercicios son eficaces para que funcionen mejor. Para trabajar los músculos abdominales, es necesario realizar movimientos que provoquen fuertes contracciones musculares. Son las contracciones musculares repetitivas las que hacen trabajar a los músculos, destruyéndolos y reconstruyéndolos posteriormente.

índice

1- Anatomía de los músculos abdominales.

2- Biomecánica de los músculos abdominales.

3- Realización de los ejercicios.

4- Ejercicios para abdomen.

5- El gran secreto

 

 

1-Anatomía músculos abdominales

   La anatomía de los músculos abdominales es muy importante de cara a trabajarlos correctamente y saber su función sobre el tronco y la pelvis.

    Los músculos abdominales, coloquialmente conocidos como la tableta de chocolate, o el six-pack, son músculos de la región anterior, lateral del tronco y posterior profunda del tronco debido a las inserciones del músculo transverso.

Anatomía del recto abdominal: 

  

  El recto abdominal o recto mayor abdominal (las onzas de chocolate, que todos tenemos, solo que algunos cubiertas de un poquito de grasa), con dos porciones diferenciadas:

   La porción superior o abdominales superiores y la inferior o abdominales inferiores. Se origina en los cartílagos costales de la 5, 6 y 7 costilla y en la apéndices xifoides y se inserta en la sínfisis y en la cresta del pubis. Está dividido por la línea alba y cada lado está envuelto por las aponeurosis de los otros músculos abdominales.

   Por encima del ombligo, porción superior, las aponeurosis u hojas del oblicuo mayor pasan por delante y la hoja anterior del oblicuo menor también, la hoja posterior del oblicuo menor pasa por detrás y las del transverso también.

   En la porción inferior o por debajo del ombligo, las tres hojas o aponeurosis pasan por delante de los rectos, eso explica por qué se ven mejor los abdominales superiores frente a los inferiores.

  

 Anatomía de los músculos abdominales oblicuos:

 

 Los oblicuos, 2 a cada lado:

   El oblicuo mayor del abdomen o externo que se origina en las costillas de la 5 a la 12 y se inserta en la línea alba, cresta ilíaca y pubis.

   El músculo oblicuo menor o interno del abdomen se origina en la cresta ilíaca y se inserta en la línea alba y 4 últimas costillas. 

 Anatomía del músculo transverso del abdomen:

   Y finalmente el transverso del abdomen, un músculo más profundo que está en relación con la espalda debido a sus inserciones.

   No menos importante es la relación con el diafragma y los músculos del suelo pélvico que en caso de no trabajar de manera sinérgica podremos tener problemas diafragmáticos y los más comunes y problemáticos los relacionados con el suelo pélvico.

   El músculo transverso se origina en la cresta ilíaca, últimos 6 cartílagos costales, fascia toracolumbar y en las apófisis transversas de las vértebras lumbares, se inserta en la línea alba y cresta del pubis.

2-Biomecánica de los músculos abdominales:

  Los músculos abdominales son flexores de columna, es decir echan el tronco hacia delante, o levantan el tronco desde posición tumbada.

   Son rotadores de columna, es decir giran el tronco hacia los lados, flexores laterales, inclinan la columna hacia los lados.

   Además el transverso del abdomen, estabiliza la columna y aumenta la presión intraabdominal.

   Finalmente son espiradores, es decir ayudan a expulsar el aire de los pulmones. Los músculos abdominales al igual que otros músculos de la columna como extensores (erectores de la columna) y flexores laterales (cuadrado lumbar) trabajan en sinergia con los músculos de las caderas que tienen origen en vertebras o pelvis.

 

3-Realización de los ejercicios

Caderas en ángulo de 45º y piernas flexionadas en ángulo recto

Tensión en el iliopsoas entre el 70 y 80% de la máxima. Está mejor que la anterior opción para trabajar los abdominales, pero es mejorable.

Piernas y Caderas en ángulo recto

Tensión del iliopsoas entre el 40 y 50% de la máxima. Es la mejor opción para trabajar los abdominales sin que además nos repercuta  en la espalda baja.

LA FORMA MÁS ÓPTIMA DE TRABAJARLOS

1- Túmbate boca arriba en plano.

 

2- Coloca las manos tras la nuca a la altura de las orejas, pero sin tirar de la cabeza para no perjudicar el cuello y cervicales. Deja los codos siempre hacia atrás si haces fuerza con las manos y tiras de la cabeza puedes lesionarte, la otra opción es colocar los brazos cruzados en el pecho y fija tu mirada a un punto fijo al techo.

 

3- Apoya los gemelos en un banco o silla de forma que te quede un ángulo de 90º en los flexores de tus piernas (ángulo recto).

 

4- Suelta todo el aire para eliminar el reflejo del diafragma que reduce la actividad en los músculos abdominales.

 

5- Dobla la espina dorsal y acerca la caja torácica a la pelvis, sin despegar la zona lumbar del suelo.

 

6- Contrae al máximo los abdominales en la parte superior del movimiento.

 

7- Libera la tensión de los abdominales, toma aire y baja completamente el torso para acto seguido volver a contraer.

 

8-Todo el movimiento debe tener un recorrido de aproximadamente entre 10 y 20 centímetros, ya que los abdominales son músculos muy cortos.

 

4-Ejercicios para abdomen

1- Plancha

Un ejercicio isométrico básico e infaltable en una rutina de abdomen, además puedes hacerla en cualquier lugar, se caracteriza por ejercitar los músculos abdominales de una forma muy natural, mediante su función estabilizadora, además la ausencia de movimiento lo hace tener muy bajo riesgo de lesiones o afectaciones a otras partes del cuerpo.

2- Rueda abdominal

La rueda abdominal es un instrumento bastante útil para ejercitar el abdomen, la tensión que se transmite a esta parte del cuerpo durante el movimiento es muy alta. Además, también estarás ejercitando otros músculos como los de los hombros.

Para hacer este ejercicio es importante no transmitirle tensión a la espalda, por lo que es mejor si te mantienes un poco encorvado durante todo el ejercicio, si arqueamos la espalda seguramente sentiremos una incomodidad que puede volverse dolor en varias partes de la espalda, también puedes graduar la distancia que recorres con la rueda, entre más larga más difícil será el ejercicio.

 3- Elevación de rodillas colgado

Puedes hacer este ejercicio en una barra de dominadas o anillas, simplemente debes colgarte, puedes hacerlo con los brazos extendidos, después, empezando con las piernas totalmente extendidas subir las rodillas flexionándolas hasta acercarlas a tu pecho, para terminar la repetición bajarás de nuevo las piernas de forma controlada hasta volver a la posición inicial.

 

4- Plancha Lateral con Levantamientos de Cadera “Side Plank Hip Lifts”

Esta es una variación dinámica de la plancha lateral normal, esta vez mientras mantienes la postura y desde la posición inicial, llevarás las caderas hacia arriba y de nuevo a la posición inicial. Si te resulta muy sencillo, puedes sostener una mancuerna o algún elemento con la mano de arriba para aumentar la intensidad del ejercicio.

5-  Encogimientos (Crunch)

El ejercicio clásico de abdominales. Con una buena técnica, es un ejercicio más que puedes agregar a tu repertorio. Ascenso y descenso controlado, manteniendo la cabeza y el cuelo neutros. Puedes hacer una pequeña pausa en la parte alta para mayor intensidad.

6- Elevación de piernas en Suelo

Lo que harás es simple, subir las piernas completamente mientras mantienes la espalda apoyada en el suelo. En caso de que sientas molestias en la espalda baja, coloca tus manos debajo de tus glúteos. El ascenso y descenso procura que sea lo más controlado posible. Para aumentar la intensidad, mantén los pies en el aire en todo momento sin que toquen el suelo.

7-  Tijera Abdominal

Este es otro de esos ejercicios que se ven realmente sencillos, pero al hacerlos te darás cuenta de lo bien que activan tus músculos abdominales. Lo que harás es acostarte sobre tu espalda, puedes poner tus manos bajo la espalda o a los lados y levantas ligeramente las piernas estiradas. El movimiento consiste en separar y luego cruzar las piernas una sobre la otra alternándolas.

El hecho de mantener las piernas elevadas te obliga a mantener el abdomen tenso todo el tiempo, además, también trabaja varios músculos de las piernas y los extensores de caderas.

8- Press Pallof

Este ejercicio genera la activación mediante la anti-rotación, puedes hacerlo con una polea o banda elástica, también te puede servir una variante en la que intentas mantener la posición estática de este ejercicio, con los brazos al frente, mientras un compañero te intenta empujar los brazos rígidos hacia los lados.

 

5- El gran secreto

Por últimos y mas importante, los abdominales se fabrican en la cocina. (si lo que estáis escuchando o mas bien leyendo")

Lo que hay que tener claro es que no podemos hacer una cosa sin la otra. Es decir, de nada nos servirá machacarnos en el gimnasio si luego nos atiborramos a comida precocinada y engullimos grasa, hidratos, bollos o alcohol sin control. Como recomendación casi ineludible, en estos casos es prácticamente innegociable es realizar una dieta saludable. Porque sí, los abdominales perfectos se fabrican en la cocina.

Un déficit de calorías es lo más importante para conseguir el ansiado six pack: sin una dieta saludable y nutritiva da igual que te machaques en el gimnasio, porque jamás conseguirás el nivel requerido de grasa para ver tus abdominales. Sí, verlos, porque todos los tenemos aunque estén ocultos.