hoy hablaremos sobre el entrenamiento isométrico, una de las técnicas que mas gustan en roarnow, un método que nos ayudara a superar el estancamiento o a mejorar la ganancia de musculo y fuerza.
Es en los años 1950 cuando Hettinger y Müller (1953) dan al trabajo isométrico una nueva importancia. En efecto, obtuvieron resultados espectaculares. La ganancia de fuerza registrada era de 2% por semana para los flexores del codo, para un trabajo equivalente a la contracción de 3 a 6 seg por repetición con una intensidad de 40 a 50% del máximo.
La fuerza se desarrolla en situación isométrica del 10% al 15% de fuerza suplementaria en comparación con la concéntrica. Esta forma de trabajo será, pues, interesante para enseñar a los atletas a superar su máximo realizado en concéntrico.
la fuerza desarrollada por día puede llegar a ser del 0,4 al 1,1% por día si se cumplen unos requisitos.
– Que una contracción por día es insuficiente
.– Mientras que de 5 a 20 contracciones isométricas por musculo y día son lo mas eficiente.
– La mayor parte de los tiempos de isométrica en contracción están comprendidos entre 3 y 5 segundos.
– Es necesario que la isométrica sea en la contracción máxima.
– Es necesario un producto “duración de las contracciones y número de contracciones” elevado de 6 a 15 rp.
– En estas condiciones se puede obtener hasta el 1% de progreso por día
PARTICULARIDADES DEL ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO
El trabajo isométrico tiene menos incidencia sobre la masa muscular que el trabajo concéntrico. Por otra parte los ejercicios isométricos, teniendo en cuenta las tensiones altas y sostenidas, no tienen efecto sobre la vascularización. La ganancia de masa engendrada por la isometría se hace, pues, sin aumento de la capilarización, eso es muy beneficioso para las atletas femeninas donde la vascularizad no esta tan bien vista.
por eso no renunciaremos al trabajo concéntrico y lo que haremos es añadir trabajo isométrico en cada repetición concéntrica, de esa manera nos aprovecharemos del beneficio de las dos técnicas de entrenamiento.
LAS TRES FORMAS DE CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA
En el caso de un trabajo intenso las alteraciones son mucho más marcadas en el esfuerzo isométrico. puedes realizar 3 formas de trabajo isométrico
– Una contracción isométrica máxima (que llamaremos isometría máxima) realizada con una intensidad comprendida entre el 95% y el 110% de la fuerza máxima concéntrica y la sostendremos entre 3 y 5 segundos.
– Una contracción isométrica no máxima pero que debe ser mantenida hasta el agotamiento total (isometría total). La intensidad de la carga mantenida va del 50% al 80% que la sostendremos mas de 20 segundos hasta la fatiga total.
–Una serie de contracciones donde aremos isométricas en cada una de las contracciones máxima, de 6 a 15 repeticiones con isométricas de 3 a 5 segundos en cada una de ellas, estático dinámico.
La contracción isométrica hasta la fatiga
En el curso de una contracción isométrica hasta la fatiga total, se puede registrar actividad eléctrica. Cuanto más se cansa el músculo más aumenta la actividad eléctrica (lo que significa que se acumula más y que la frecuencia de los impulsos aumenta). Además, los temblores musculares que aparecen con el cansancio serían la señal de la intervención de la sincronización de las unidades motoras.
Este tipo de contracción permite, pues, llegar a la activación máxima de los músculos gracias al cansancio y sin cargas demasiado pesadas. Este método no es siempre ideal para el trabajo de fuerza máxima y de fuerza explosiva si se emplea solo. Por el contrario, actuando conjuntamente con otras formas de trabajo llega a ser muy interesante. Así, si inmediatamente después de este tipo de esfuerzo se encadena un ejercicio concéntrico con carga ligera o un ejercicio pliométrico, se actúa sobre un músculo en plena activación. En ese caso se está seguro de trabajar con un músculo que va a funcionar al máximo de los mecanismos nerviosos. Es este tipo de encadenamiento el que preconizamos en la práctica. Es necesario, no obstante, tener en cuenta que el trabajo sobre un cansancio previo no es ideal en absoluto para mejorar la fuerza. Habrá que reservarlo a los principiantes o a la preparación invernal.
resumiremos todo lo antes explicado.
si queremos añadir trabajo isométrico y de esa manera generar mucha mas intensidad en los entrenos y teniendo una mejor conexión neuromuscular, añadiremos por musculo, de 5 a 10 series de trabajo isométrico, se podría añadir en las dos ultimas series de cada ejercicio.