Hoy os traemos una dieta para mujer de 2200kcal, la dieta está realizada para una mujer de 65kg y 1,65 de altura. Aunque puede servir para alguien similar y adaptarla según objetivos.
Consumiremos 2.5 gramos de proteína por kg de peso corporal (2,5x65=162g de proteína al día) podríamos subirlo hasta los 3 gramos como mucho y nunca lo bajaremos de los 2 gramos.
Objetivo: Esta dieta busca proporcionar a una mujer que practica fitness la energía y nutrientes necesarios para mantener un estilo de vida activo y saludable, con una ingesta de 2200 kcal diarias. La dieta es variada e incluye alimentos de todos los grupos alimenticios.
Importante: Esta es una dieta orientativa. Las necesidades calóricas y nutricionales pueden variar según la edad, peso, altura, nivel de actividad física y objetivos específicos de cada mujer.
Distribución de Macronutrientes:
- Carbohidratos: 45%
- Proteínas: 30%
- Grasas: 25%
Ejemplo de Menú Diario:
Desayuno:
- Pan integral de centeno: 2 rebanadas
- Aguacate: ½ unidad
- Huevo duro: 2 unidad
- Tomate: 1 unidad
- Queso fresco 0% materia grasa: 50 g
- Sal y pimienta al gusto
Comida:
- 150 g de pechuga de pollo a la plancha
- 70 g de quinoa cocida
- 1 tomate mediano
- 1/2 cebolla roja pequeña
- 5g Aceite de oliva y virgen extra al gusto
- Sal y pimienta al gusto
- 10g chocolate 85% cacao
Merienda:
- 35 g de proteína de suero de leche
- 500 ml de leche de almendras sin azúcar
- 1 plátano mediano
- 150g frutos rojos
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural
- 150 g de salmón al horno
- 100 g de arroz integral cocido
- 150 g de brócoli al vapor
- 15g de aceite de oliva virgen extra
Consejos:
- Adapta la dieta a tu peso, altura y nivel de actividad.
- Distribuye las calorías y macronutrientes de forma equilibrada.
- Prioriza alimentos frescos y nutritivos.
- Hidrátate adecuadamente con agua durante todo el día.
- Cocina con métodos saludables: al horno, plancha, vapor.
- Evita alimentos procesados, azúcares añadidos y grasas saturadas.
- Incluye variedad en tu dieta para obtener todos los nutrientes necesarios.
- Escucha a tu cuerpo y ajusta la dieta según tus necesidades.
- Planifica tus comidas con antelación para evitar caer en tentaciones poco saludables.
- Lleva snacks saludables contigo para evitar picar entre horas.
- Prepara tu propia comida para controlar mejor los ingredientes y las porciones.
- Asegúrate de dormir bien para optimizar la recuperación muscular.
- Combina la dieta con una rutina de ejercicios regular.