hoy os traemos una dieta de 3500kcal algo estándar, en principio seria una dieta para una persona de 85 kg y un 15% de grasa, aunque la puede utilizar cualquier persona que este en un estado parecido (5kg arriba 5kg abajo). Esto es solo la base de la dieta y se tendría que ir ajustando al alza o a la baja según objetivos.
Volumen: nuestro objetivo es subir de 200 a 400 gramos de peso por semana, si subimos mas estaremos ganando mucha grasa y lo que haremos es recortaremos la dieta en 200kcal al día, si estamos ganando menos de 200 gramos por semana subiremos la dieta 200kcal mas al día.
Definición: partiendo del mismo principio nuestro objetivo es bajar entre 400 y 800 gramos por semana, si bajamos mas perderemos musculo por el camino y eso no lo queremos así que subiremos 200kcal mas al día la dieta, y si perdemos menos de 400, bajaremos 200kcal al día la dieta.
Como aplicaremos esta subida o esta bajada, pues muy sencillo, será un 6% de todos los macros, así subiremos todos los macros de una forma equitativa. (ejemplo dieta de 3500kcal subiremos un 6% en total, lo que hará subir la proteínas un 6% los hidratos un 6% y las grasas 6%), como el balance de los macros los realizamos en la dieta base esta subida o bajada no es significativa y no tendríamos que realizar grandes correcciones.
Dieta de 3500kcal
Desayuno:
1 batido de proteínas (utilizando leche, proteína en polvo y crema de arroz)
-40g de proteína en polvo.
-600ml de leche semidesnatada
-60g crema de arroz
-5g mantequilla cacahuete
Almuerzo:
-200g claras de huevo
-2 huevos enteros
-80g arroz crudo
-1 plátano o pieza de fruta
-5g aceite oliva
Comida:
-200g pollo
-100g arroz crudo
-200g brócoli
-5g aceite oliva
-1 yogur proteínas
Merienda:
1 batido de proteínas (utilizando agua, proteína en polvo y crema de arroz)
-40g de proteína en polvo.
-600 ml de agua
-80g crema de arroz
-30g frutos secos
-1 pieza de fruta
Cena:
-200g Salmon
-300g patata cocida
-200g judías verdes
-5g aceite oliva
-1 pieza de fruta
consejos extras:
Pre entreno: BCAA + Glutamina
Post entreno: BCAA + Glutamina + Multivitaminico
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Calcula tus necesidades calóricas: Determina tu ingesta calórica diaria total basada en tu nivel de actividad, metabolismo basal y objetivos de entrenamiento. Puedes usar una calculadora en línea o consultar a un nutricionista para obtener una estimación precisa.
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Prioriza las proteínas: Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Consume al menos 2-3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Fuentes de proteínas magras incluyen pollo, pavo, pescado, claras de huevo, carne magra, tofu y productos lácteos bajos en grasa.
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Incluye carbohidratos complejos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los entrenamientos intensos. Opta por carbohidratos complejos como arroz integral, quinua, batatas, avena y vegetales de hojas verdes. Trata de consumir la mayoría de tus carbohidratos en las horas cercanas a tus sesiones de entrenamiento para tener suficiente energía.
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No temas a las grasas saludables: Las grasas son necesarias para la salud hormonal y el funcionamiento óptimo del cuerpo. Incluye grasas saludables en tu dieta, como aguacates, aceite de oliva, frutos secos, semillas, pescado graso y aceite de coco.
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Planifica tus comidas: Organiza tus comidas y meriendas de manera que obtengas una distribución adecuada de macronutrientes a lo largo del día. Trata de comer cada 3-4 horas para mantener un suministro constante de nutrientes para la recuperación y el crecimiento muscular.
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Hidrátate adecuadamente: Bebe suficiente agua para mantener la hidratación durante todo el día, especialmente durante y después de los entrenamientos. La deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento y la recuperación.
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Considera suplementos: Los suplementos pueden ser útiles para complementar tu dieta, pero no deben reemplazar alimentos enteros. Algunos suplementos populares entre los culturistas incluyen proteína en polvo, aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), creatina y multivitamínicos.
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Controla tus porciones: Aunque es importante consumir suficientes calorías y nutrientes para el crecimiento muscular, también es importante no excederse en las porciones. Controla tus porciones para evitar el exceso de calorías que pueden conducir a un aumento de grasa corporal no deseado.
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Escucha a tu cuerpo: Aprende a reconocer las señales de tu cuerpo y ajusta tu dieta según sea necesario. Si no estás viendo los resultados deseados, considera realizar cambios en tu dieta o consultar a un profesional de la salud.
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Mantén el equilibrio: Si bien es importante seguir una dieta nutritiva para el culturismo, también es crucial mantener un equilibrio en tu vida. Prioriza el descanso adecuado, el manejo del estrés y la salud mental junto con tu enfoque en la dieta y el entrenamiento.