Esfuerzos máximos
se considera que existen tres métodos de desarrollo de la fuerza. Para determinarlos el razonamiento es simple: para desarrollar fuerza es preciso crear en el músculo tensiones máximas.
(si no, se corre el riesgo de no intervenir sobre
los fenómenos nerviosos).
Para obtener una tensión máxima la solución más
simple consiste en desarrollar cargas máximas.
Es el método de “esfuerzos máximos”.
un ejemplo 5 series x 1 repetición
Observaciones
Observamos que este método es el más eficaz.
Pero no es posible utilizarlo siempre si queremos evitar lesiones y por ello es necesario proveernos de otras soluciones.
En este caso sería utilizar cargas por debajo de las máximas.
De esta manera se hace necesario recurrir a otras
posibilidades para llegar a una solicitación máxima del musculo.
Se nos presentan dos posibilidades mas:
– Repetir la carga hasta la fatiga: método de repeticiones.
–Ejecutar el movimiento a máxima velocidad. Hablamos del método de esfuerzos dinámicos
Método de repeticiones
Consiste en trabajar con cargas que nos permitan de
3 a 10 repeticiones máximas (RM).
En porcentaje esto nos da el 75% al 92% del músculo 1RM
Ejemplo
Un ejemplo: 5 series x 2 rp (RM) 95%
Un ejemplo: 5 series x 4 rp (RM) 90%
Un ejemplo: 5 series x 5 rp (RM) 87%
Un ejemplo: 5 series x 6 rp (RM) 85%
Un ejemplo: 5 series x 7 rp (RM) 82%
Un ejemplo: 5 series x 8 rp (RM) 80% Un ejemplo: 5 series x 9 rp (RM) 77%
Un ejemplo: 5 series x 10 rp (RM) 75%
VENTAJAS
Las cargas son menos pesadas que en el método anterior y hay una mejor adaptación para los jóvenes. La recuperación es más corta, dura 2 y 5 días después de la sesión y se puede entrenar más días. aunque esto estará determinado por el volumen de la sesión, no es lo mismo una sesión de 12 series para musculo grande que una de 24. el volumen mas adecuado depende del atleta, pero si generalizamos seria entre 12 y 18 series para musculo grande y 10 y 16 para musculo pequeño, siempre y cuando las series sean al fallo real.