BCAA
Si eres un deportista o culturista, es posible que hayas escuchado hablar de los BCAA (aminoácidos ramificados) son grupos específicos de aminoácidos que los deportistas suelen tomar como suplementos populares en el mundo del fitness.
En este artículo, exploraremos a fondo a los BCAA, así como sus beneficios individuales. También analizaremos si este suplemento es necesario y cómo pueden integrarse en tu rutina de suplementación diaria.
El término bcaa proviene de las siglas inglesas que significan “Branched Chain Amino Acids”, es decir, aminoácidos de cadena ramificada. Se trata de tres importantes aminoácidos esenciales, que por lo tanto únicamente pueden obtenerse a través de la alimentación, la isoleucina, leucina y valina, éstos tienen una gran importancia debido a las funciones que realizan:
Participan en la síntesis de proteínas
Actúan como reserva energética
Disminuyen el cansancio muscular
Estimulan la formación de insulina
Veamos a continuación las funciones específicas de cada aminoácido de cadena ramificada:
Isoleucina: Ayuda al mantenimiento y restauración del tejido muscular, actúa de forma sinérgica con la hormona del crecimiento, previene la distrofia muscular.
- La isoleucina es un aminoácido que se encuentra en el organismo del tejido muscular y está implicada en el metabolismo muscular. Es importante para la función inmune, la producción de hemoglobina y la regulación energética.
- Es necesaria para la formación de la hemoglobina, por lo que ayuda al transporte de oxígeno y dióxido de carbono en el proceso de respiración celular.
- Regula el azúcar en la sangre y los niveles de energía.18
- Se encuentra de forma natural en carnes y pescados, en quesos, semillas y nueces.
Leucina: Es imprescindible para la cicatrización del tejido muscular dañado, permite el adecuado metabolismo de los hidratos de carbono, previene la distrofia muscular y estimula la liberación de hormona del crecimiento.
- La leucina tiene efecto anticatabólico, estimula la síntesis de proteínas en el músculo después de ser sometido el músculo a un estrés severo como puede ser un entrenamiento de alta intensidad o de fuerza.4
- La leucina contribuye a la regulación de los niveles de azúcar en la sangre; crecimiento y reparación de tejido muscular y óseo, producción de hormona de crecimiento y cicatrización de heridas.
- Estimula el sistema inmune y promueve la reparación del sistema óseo, de la piel y de los tejidos musculares.
- Estimula la secreción de la hormona del crecimiento.
- Se encuentra de forma natural en la carne de vaca, el trigo, el arroz integral, la proteína de soja…
Valina: La valina promueve la formación de tejido muscular, así como su regeneración y cicatrización, aunque sus funciones únicamente se activan con la presencia de isoleucina y leucina.
- La valina ayuda a estimular el crecimiento y la regeneración muscular y participa en la producción de energía. Además, favorece la reparación de tejidos tras los entrenamientos
- Se encuentra de forma natural en alimentos como la soja, el queso, el pescado, carnes y verduras
Los BCAA representan alrededor del 40% de todos los aminoácidos esenciales presentes en el organismo y aproximadamente del 14 al 18% de los que se encuentran en los músculos.
A diferencia de la mayoría de los otros aminoácidos, los BCAA se descomponen principalmente en el músculo, en lugar de en el hígado. Debido a esto, juegan un papel muy importante en la producción de energía durante el ejercicio.
Los BCAA (leucina, isoleucina y valina), particularmente la leucina, tienen efectos anabólicos sobre el metabolismo de las proteínas al aumentar la síntesis de proteínas y disminuir la tasa de degradación de proteínas en el músculo.
Aprende a tomar aminoácidos ramificados
Para aprovechar al máximo los beneficios de los BCAA, es importante saber cómo tomarlos de manera adecuada. Aquí te enseñaremos algunos consejos para que puedas incorporarlos de manera efectiva en tu rutina de entrenamiento:
1. Elige la forma adecuada: Los BCAA se pueden encontrar en forma de polvo o en cápsulas. Ambas formas son igualmente efectivas, por lo que puedes elegir la que te resulte más cómoda de tomar, para nosotros seria en polvo.
2. Calcula la dosis correcta: La dosis recomendada de BCAA varía según el peso corporal y el nivel de actividad física. En general, se recomienda tomar de 5 a 13 gramos de BCAA por toma dos veces al día.
3. Toma los BCAA en el momento adecuado: Para obtener mejores resultados, es recomendable tomar los BCAA antes y después del entrenamiento. Esto ayudará a mejorar la recuperación muscular y reducir la fatiga, otra opción seria antes del entrenamiento y antes de acostarse.
4. Combina los BCAA con otros nutrientes: Los BCAA se pueden combinar con otros nutrientes, como proteínas y carbohidratos, para potenciar sus efectos. Por ejemplo, puedes tomar un batido de proteínas que contenga BCAA para mejorar la síntesis de proteínas y promover el crecimiento muscular.
5. Bebe suficiente agua: Es importante mantenerse hidratado al tomar BCAA, ya que esto ayudará a mejorar la absorción y utilización de los aminoácidos.
Los BCAA reducen los niveles de azúcar en la sangre
Los BCAA están involucrados en la regulación de los niveles de azúcar en sangre. Estimulan la producción de insulina, hormona secretada por el páncreas, y es la encargada de mantener los niveles normales de glucosa en sangre y de permitir la entrada de aminoácidos y glucosa en el interior de la célula.11 Esto favorece el trabajo de la hormona de crecimiento a nivel muscular aumentando la fuerza, resistencia y la ganancia de masa muscular.